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Richtig trainieren und effektiv abnehmen

Richtig trainieren und effektiv abnehmen

Beim Gewichtverlust gehen Ernährung und Sport meist Hand in Hand. Auch wenn ihr zum Abnehmen theoretisch nur weniger essen müsst, ist es ratsam, den Körper in Bewegung zu bringen. Damit kommt ihr nicht nur schneller ans Ziel, ihr tut auch etwas Gutes für eure Gesundheit.

Alles beginnt mit einem guten Plan

Wir stellen euch ein paar Tipps vor, die euch dabei helfen sollen, mit Sport und Ernährung abzunehmen. Ganz abgesehen von der Methodik ist es aber enorm wichtig, dass ihr euch realistische Ziele setzt. Zehn Kilogramm in einem Monat zu verlieren, ist zum Beispiel nicht realistisch und führt schnell zur Frustration. Plant deswegen Etappenziele ein, sodass ihr euch jeden Monat über einen kleinen Erfolg freuen könnt und immer motiviert bleibt. Fokussiert euch dabei nicht allein auf die Zahl auf der Waage. Ihr könnt euch auch vornehmen, eure Zeit beim Fünf-Kilometer-Lauf zu verbessern oder vier Wochen lang keinen Alkohol zu trinken. Der bremst nämlich nicht nur euren sportlichen Erfolg aus, er steckt auch voller leerer Kalorien.

Im Kaloriendefizit bleiben, ohne zu hungern

Am Anfang eines Gewichtsverlustes ist die Motivation oft hoch. Doch viele Menschen übernehmen sich und essen viel zu wenig. Zwar werden zu Anfang die Pfunde ordentlich purzeln, doch die negativen Auswirkungen sind ebenfalls nicht zu vernachlässigen. Konzentrationsprobleme, schlechte Laune und Heißhungerattacken folgen auf eine zu geringe Kalorienaufnahme. Letztendlich fährt der Körper sogar den Stoffwechsel herunter. Denn er wähnt sich in einer Hungerphase und tut alles, um zu überleben. Die Folge ist, dass ihr jetzt noch weniger essen müsst, um weiter abnehmen zu können. Wenn ihr aber ein geringes Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal am Tag einplant, kann euer Körper weiterhin funktionieren und ihr nehmt kontinuierlich ab, ohne hungern zu müssen. Rechnet euch also vorher euren täglichen Kalorienbedarf aus und zieht dann höchstens 500 kcal davon ab.

Muskeln aufbauen und den Grundumsatz erhöhen

Mit dem Grundumsatz ist die Energie gemeint, die euer Körper im Ruhezustand verbraucht. Diese Energie benötigt er, um alle Zellen zu versorgen und seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Muskelmasse verbrennt besonders viele Kalorien. Wenn ihr also regelmäßig trainiert und mit der Zeit mehr Muskeln aufbaut, erhöht ihr den Kalorienbedarf eures Körpers im Ruhezustand. Ihr könnt dann mehr essen, ohne sofort zuzunehmen. Bedenkt dabei aber auch, dass Muskelzellen schwerer als Fettzellen sind. Das bedeutet, dass sich vielleicht nicht viel auf der Waage tun wird, ihr aber trotzdem schlanker und definierter werdet. Haltet euren Fortschritt deswegen besser mit dem Maßband fest.

Krafttraining und Cardio kombinieren

Wie bereits erwähnt, spielt der Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Er hebt nicht nur euren Grundumsatz, sondern sorgt auch für einen definierten Körper. Gerne könnt ihr euch dafür in einem Fitnessstudio anmelden oder euch die passenden Geräte nach Hause bestellen. Doch auch das Ausdauertraining solltet ihr nicht außen vorlassen. Denn das tut eurem Herzkreislaufsystem gut und verbessert eure Kondition. Ihr müsst nicht einmal besonders schnell unterwegs sein. Ihr könnt euch zum Beispiel ein Laufband oder ein Ergometer besorgen und diese nutzen, bis ihr leicht außer Atem geratet.

Achtsam essen und dadurch zu einem natürlichen Essverhalten zurückkehren

Wenn ihr auch zu den Menschen gehört, die vor dem Fernseher essen oder nebenbei die ganze Zeit am Smartphone hängen, kann euch dieser Tipp vielleicht beim Abnehmen helfen. Beim achtsamen Essen geht es darum, jeden Bissen genau wahrzunehmen. Das bedeutet, dass ihr euch Zeit für das Essen nehmt und keine äußere Ablenkung zulasst. Kaut langsam und lasst Textur und Geschmack genau auf euch einwirken. So esst ihr automatisch langsamer und überesst euch nicht schon bevor euer Sättigungsgefühl einsetzt. Außerdem merkt ihr schneller, wenn ihr satt seid. Wenn ihr dieses Vorgehen mit den anderen oben genannten Tipps kombiniert, steht einem Gewichtsverlust außer eurem inneren Schweinehund nichts mehr im Wege.

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