Als Mann zum Traumbody | © panthermedia.net /_italo_

Endlich zum Traumbody – Wie Mann mit der richtigen Ernährung und Training fit wird

Einen gesunden, schlanken und proportionierten Körper zu bekommen muss kein Traum bleiben. Dazu muss Mann nur seine Ernährung optimieren, die richtige Bewegung machen und speziell an seinen Problemzonen arbeiten. Wichtig ist dabei konsequent zu bleiben. In jedem Mann schlummert sein eigener Traumbody, der zu ihm passt und in dem er sich wohlfühlen. Jeder, der einen gut aussehenden Körper hat, tut etwas dafür. Die optimale Fitness zu erreichen ist ein langfristiges Vorhaben, bei dem Mann sich auch selbst immer wieder motivieren muss.

Infografik: So fit ist Deutschland | Statista Mehr Statistiken finden Sie bei Statista

Die beste Ernährung für euren Traumkörper

Die Zauberformel für deinen Sixpack heißt: Proteine plus komplexe Kohlehydrate. Am besten eignet sich die Low Carb Ernährung zum Muskelaufbau. Denn wo Muskeln sind ist kein Fett. Muskeln zu haben, bedeutet nicht unbedingt wie ein Bodybuilder auszusehen. Proteine, über deren Sinn und Zweck ihr euch bei diesem bekannten Fachmagazin genauer informieren könnt, sind Eiweißmoleküle, die aus Aminosäuren bestehen und für den Muskelaufbau entscheidend sind. Wer Kraftsport betreibt, benötigt täglich 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlehydrate fördern zwar den Muskelaufbau, zu viel davon trägt aber zu Übergewicht bei. Deshalb sollte Mann, hauptsächlich vor und nach dem Training Kohlehydrate zu sich nehmen. Als Kohlehydrate eignen sich Folienkartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse (besonders Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen oder Blumenkohl), Vollkornbrot, Reis, Haferflocken. Mit der Zufuhr von Fetten sollte es genau umgekehrt sein. Vor und nach dem Training sollte man möglichst fettfrei essen. Die besten Fette sind Olivenöl, Leinöl, Kokosfett und Nüsse. Mit Salz muss man sparsam umgehen, da dieses Wasser speichert.

Proteinnahrung deckt den Idealbedarf
Immer beliebter und verbreiteter werden auch besondere Sportnahrungsmittel. Ihr könnt beispielsweise qualitative Sportnahrung bei Muskelmacher in vielen verschiedenen Varianten finden, die oft den idealen Tagesbedarf an Proteinen und Kohlenhydraten miteinander kombinieren und richtig lecker machen. Als Shake, Proteinriegel oder auch als Pulver: leckere Geschmackssorten machen die wertvollen Produkte noch besser.

Low Carb Diät: der richtige Ernährungsplan

Zum Muskelaufbau die sogenannte Low Carb Diät Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei kleine Snacks vor. Bereits vor und auch nach dem Training sollen entweder ein Proteinshake oder ein Aminosäurenliquid getrunken werden. Die drei Hauptmahlzeiten bestehen immer aus einer Portion Proteine und einer Portion schneller Kohlenhydrate.

Beispiele für die Hauptmahlzeiten:


  • Das Frühstück kann entweder aus einem Omelett aus 3 Eiern mit 1 Esslöffel Olivenöl und Kräutern bestehen oder aus zwei Scheiben gekochten Schinken. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Ebenso gut ist ein Müsli aus Haferflocken, Gojibeeren oder Himbeeren und ein paar Nüssen.
  • Eine ideale Mittagsmahlzeit wäre etwa 250g Fleisch, Huhn, Pute oder Fisch.
    Dazu 250g Gemüse oder Salat.
  • Als Snack werden ein Proteinshake (dem Früchte oder Nüsse zugesetzt sein können), ein Proteinriegel, eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln empfohlen. Auch 250 g Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder 1 Apfel stellen eine gute Zwischenmahlzeit dar. Prinzipiell sollte Obst durch den hohen Gehalt an Fruchtzucker nur in Maßen gegessen werden

Damit diese Ernährung ihre Wirkung entfalten kann, sollten mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee getrunken werden.

Ein individuelles Workout und Training

Idealerweise sollte Sport in Form von Krafttraining (Übungen mit Hanteln, Training im Fitnessstudio) und Ausdauersport (Spazierengehen, Wandern, Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Eislaufen) mehrmals die Woche absolviert werden. Krafttraining absolviert man dreinmal die Woche an speziellen Maschinen im Fitnessstudio oder trainiert in den eigenen vier Wänden. Dazu gibt es im Internet zahlreiche Trainingspläne, die zum Muskelaufbau und zur Körperstärkung geeignet sind. Um Fitness zu erlangen, beginnt man die ersten Wochen mit fünf leichten Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Brunches, jeweils 10x. Nach einer kurzen Pause erfolgt einen Wiederholung. Fortgeschrittene verwenden zusätzlich Hanteln.

Dein persönliches Ziel: ein neuer Lebensstil

Sport und gesunde Ernaehrung | © panthermedia.net /pio3

Sport und gesunde Ernaehrung | © panthermedia.net /pio3

War Mann früher ein Coach-Potato, muss er sich an einen neuen Lebensstil gewöhnen.
Im Grunde sind es nur wenige Punkte die für einen gesunden Geist und Körper sorgen:


  • Ausreichend Bewegung

    Keine Zeit für Sport gibt es nicht. Mit dem nötigen Willen kann jeder seinen Tagesablauf so umgestalten, dass er eine Stunde täglich für die Fitness erübrigen kann. Auch einfache Dinge wie Stufen steigen statt Lift fahren, Zu Fuß gehen statt jede kleine Strecke mit dem Auto zu fahren, sind ein Schritt in die richtige Richtung.

  • Natürliche Ernährung

    Weg vom Fast Food und gezuckerten Limonaden. Fertige Industrieprodukte sind keine wertvollen Lebensmittel. Sie bestehen aus Chemie, Geschmacksverstärkern, Zitronensäure und Aromastoffen. Vitalnahrung wie frisches Obst, Gemüse und Fleisch sollte aus biologischer Landwirtschaft stammen.

  • Dem Stress den Kampf ansagen

    Eine Studie der WHO stellte fest, dass 70% aller Erkrankungen des 21. Jahrhunderts stressbedingt sind. Entspannungstechniken und Sport helfen dabei Stresshormone abzubauen.


Jeder Mann kann kleine Wunder vollbringen, also beginne am besten noch heute deinen Körper zu verwandeln. Mit der richtigen Ernährung und etwas Selbstdisziplin beim Sport kannst auch du es schaffen.


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