Fitwerden mit dem eigenen Körpergewicht

Sixpack, ein voller Bizeps und pralle Brustmuskeln – und das ganz ohne Fitnessgeräte. Ob das wirklich funktioniert? Derzeit kursieren immer mehr Videos im Netz über Trainingsmethoden mit nichts als dem eigenen Körpergewicht. Angeblich soll es damit möglich sein, genauso straffe Muskeln zu bekommen wie an Fitnessgeräten.

Nürliche Bewegung sind für die Gelenke besser als Gewichte heben.

Nürliche Bewegung sind für die Gelenke besser als Gewichte heben.

Um Muskeln zu bekommen, brauchen Sie kein Fitnessstudio

Es funktioniert tatsächlich! Trainieren zu Hause ist genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver, wie das Trainieren an Fitnessgeräten. Das haben bereits mehrere Trainer bewiesen, wie beispielsweise Mark Lauren. Er hat amerikanische Elitesoldaten ausgebildet und ist der Meinung, dass Fitnessstudios überflüssig sind. Bedauerlicherweise sitzt der Gedanke, dass schöne Muskeln nur in einem Fitnessstudio mit teuren Geräten entstehen können, tief in unserer Gesellschaft fest. Das haben wir der Fitnessindustrie zu verdanken.

Muskeln merken sich Bewegungen

Wer sein Krafttraining mit teuren Geräten macht, hat vielleicht schöne Muskeln für Fotos, aber er wird nur gut darin sein, die Geräte zu bewegen. Das liegt daran, dass Muskeln sich Bewegungen merken und abspeichern. So kann beispielsweise ein Pianist ein Lied durch etwas Übung auch ohne Noten spielen. Die Finger merken sich die Bewegung. Wenn Sie also in der Natur beispielsweise einen kleinen Fels hochheben möchten, wird es für die Muskeln ungewohnt sein und Ihnen schwerer fallen, als ein gleichschweres Gewicht zu stemmen.

Wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, sind es viel natürlichere Bewegungen. Auch wenn Sie nur Kniebeugen praktizieren, werden Sie gelenkig, bekommen eine bessere Balance und Koordination. Hier ein paar Beispiele die Sie Daheim versuchen können. Für ein optimales Ergebnis, empfiehlt sich diese Übungen vier Mal die Woche für jeweils 30 Minuten zu machen:

  • Let Me Ins

Muskelkruppen: Bizeps, Latissmus, Hintere Schulter, Unterarm

So geht‘s: Sie stellen sich an die Stirnseite einer offenen Tür und halten sich an beiden Griffen fest. Danach platzieren Sie die Tür fest zwischen ihren Füßen. Nun lehnen Sie sich nach hinten und halten sich dabei gut fest. Die Füße sollten mit der ganzen Sohle den Boden berühren. Hier helfen Turnschuhe damit Sie nicht wegrutschen. Optimal ist es, wenn Ihre Beine im 90° Winkel zu Ihrem Körper stehen. Nun ziehen Sie sich wieder an, bis Sie mit der Brust das Ende der Tür berühren. Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen ziehen. Bewegen Sie sich zurück zur Ausgansposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft Sie können.

  • Let Me Ups

Muskelgruppen: Unterarm, Bizeps, Latissimus, Hintere Schulter

So geht’s: Sie legen sich unter etwas Stabiles, das Ihr Gewicht aushält, etwa ein Tisch oder ein Stuhl. Greifen Sie mit einem Überhand-Griff (die Handflächen zeigen zu den Füßen) an den Rand des Tisches, oder Stuhles. Im besten Fall liegt die Oberfläche höher als Ihr Arm lang ist. Daran ziehen Sie sich nun hoch, bis nur noch die Fersen den Boden berühren und bewegen sich langsam wieder zur Ausgansposition.

  • Rückwärts-Ausfallschritte

Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Oberschenkel

So geht’s: Sie stellen sich in eine gerade Position und schreiten mit einem Bein zurück. Gehen Sie mit diesem in die Knie, und halten kurz bevor Sie den Boden berühren inne. Danach positionieren Sie sich wieder in Ihrer Ausgansposition und wechseln die Beine. Um das Ganze zu erschweren halten Sie während der Übung Wasserflaschen fest.

Weitere Übungen finden Sie hier.

Die richtige Ernährung ist beim Muskelaufbau das A und O.

Die richtige Ernährung ist beim Muskelaufbau das A und O.

Auf die Ernährung achten!

Doch wie bei jedem Workout kommt es vor allem auf die Ernährung an. Sie können noch so viel trainieren, bei der falschen Ernährung werden Ihre Muskeln nicht zum Vorschein kommen. Eiweiß ist bekanntlich ein Nährstoff der bei der Muskelbildung eine große Rolle spielt. Aber auch Kohlenhydrate und Fette sollten nicht zu kurz kommen. Wie hier beschrieben müssen Sie vor allem auch auf das richtige Verhältnis der Nährstoffe achten. Sie brauchen viel Selbstdisziplin um Ihren Traumbody zu erreichen. Das Geld für ein Fitnessstudio dürfen Sie sich jedoch gerne sparen, hier zählt allein der Wille!

Foto: Tsian/shutterstock.com

 

 

One comment on “Fitwerden mit dem eigenen Körpergewicht

  1. Mark sagt:

    Interessanter Beitrag! Vielen Dank für den Verweis auf mein Blog – freue mich.

    Sportliche Grüße,
    Mark

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