Ausreichend Sport zu treiben, ist zwar gesund, aber auch wahnsinnig zeitintensiv. Berufstätigen fehlt es oft nicht mal so sehr an Motivation als an Zeit, um Sport zu treiben. High Intensity Interval Training (HIIT) scheint die Antwort auf dieses Problem zu sein: Nicht nur effektiver, sondern auch schneller soll das Training sein. In der Wissenschaft wird HIIT stark erforscht, in Fitness-Studios und Parks ist es längst zum Trend avanciert. Was steckt hinter dem Konzept?
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Von 0 auf 100 und wieder zurück
Die Bezeichnung High Intensity Interval Training wird meist in Verbindung mit Ausdauersportarten und -Training verwendet. Beim Muskelaufbau mit Gewichten nennt es sich oft nur High Intensity Training. Die zugrundeliegende Idee ist aber bei beiden die gleiche: Schnelle, intensive Trainingseinheiten werden abgewechselt mit längeren, sanfteren Einheiten. Beim Ausdauertraining kommt es zum Pulsanstieg von 85 bis fast 100% der maximalen Herzfrequenz, die nach einer bis wenigen Minuten wieder gedrosselt werden sollen, indem langsamere, längere Phasen folgen.
In der Praxis heißt das etwa ein bis zwei Minuten Belastungsphase mit hoher Herzfrequenz und anschließend drei bis fünf Minuten Erholungsphase. Ein solches HII-Lauftraining in 15 Minuten soll effektiver sein als etwa eine Stunde durchschnittliches Training auf dem Cardiogerät. (Quelle) Experten meinen, dass mit dieser Form des Trainings auch mehr Kalorien verbrannt werden und die Fettverbrennung besser funktioniert. Studien nach zu urteilen, verhilft das High Intensity Interval Training Personen in sehr kurzer Zeit zu mehr Ausdauer und sportlicher Leistung.
Muskelaufbau nach dem High Intensity Prinzip
Im Kraftsport geht diese Methode angeblich auf den Unternehmer Arthur Jones zurück, der sich das Konzept bei Löwen abguckte. Obwohl männliche Löwen den größten Teil des Tages verschlafen, ist ihr Muskelapparat äußerst gut ausgebildet. Jones nahm an, das sei auf die Tatsache zurückzuführen, dass Löwen bei der Jagd in kürzester Zeit weite Distanzen zurücklegten und somit „intensive Trainingseinheiten“ absolvierten.
Beim High Intensity Training wird der Muskel mit hohen Gewichten schnell zur Ermüdung gebracht und dann bei der Intensivwiederholung sogar noch darüber hinaus belastet. Auch Teilwiederholungen sollen so den Muskeln zur Totalermüdung führen. Der Reiz an den Muskel soll hoch intensiv, aber nur eine sehr kurze Belastung sein. In der Regel werden nur sechs bis zehn Wiederholungen durchgeführt und ein bis zwei Sätze. Dann muss der „Punkt des momentanen Muskelversagens“ erreicht sein. Es folgen mehrtägige Erholungspausen.
Parallel wird eine gesunde und proteinhaltige Ernährung empfohlen. Kraftsportler setzen oft auch noch auf zusätzliche Eiweißprodukte wie Whey-Drinks oder Riegel. Für Vegetarier eignen sich Soja-Produkte, die ebenfalls viel Eiweiß enthalten. Riegel und Shakes gibt es online etwa bei Great-Body Sportnahrung.
Gibt es Nachteile?
Zwar sprechen die meisten Studien zum Thema HIIT ein positives Urteil aus, da die erzielten Leistungen in kurzer Zeit überzeugend seien. Doch gibt es auch Sportler, die dem Konzept skeptisch gegenüberstehen. Sie bemängeln, dass vor allem Anfänger und Laien schlecht einschätzen könnten, wie hoch ihr Puls gehen dürfe. Außerdem bestehe die Gefahr, dass Verletzungen durch schlechte Durchblutung (Stichwort: Aufwärmen!) vermehrt vorkämen. Sicherlich sollten vor allem Anfänger HIIT nicht ohne Pulsuhr und erst nach vorheriger Absprache mit einem Arzt durchführen.
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