Mehr als eine Sommerfigur: Training effektiv

Es gibt traditionell zwei Zeitpunkte, an denen die Fitness-Studios besonders viele Anmeldungen verzeichnen. Zum einen natürlich Neujahr, da die guten Vorsätze sich meistens auch auf die eigene Gesundheit beziehen. Zum anderen sind es die ersten Frühlingsstrahlen des Jahres im April, bei denen der Traum namens Strandfigur plötzlich wieder auflebt. Die Erfahrung hat allerdings gezeigt, dass punktuelle Motivationsschübe nur selten den erhofften Effekt bringen. Kontinuierliches Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Dafür wird nicht einmal ein Studio benötigt. Auch zuhause kann höchst effektiv trainiert werden, und zwar ganz ohne Geräte.

Die Basics: Liegestütz und Crunches

Liegestütze eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da die Intensität selbst bestimmt werden kann. Alle drei Tage sollten je drei Durchgänge absolviert werden; die Zahl der Liegestütz ist dabei ganz individuell. Viel wichtiger ist die Tendenz, nämlich dass das Limit schon wenige Wochen später nach oben verschoben werden kann. Liegestütze trainieren große Teile des oberen Bewegungsapparates, allen voran Schultern, Brust und die seitlichen Rückenmuskeln. Durch die Körperspannung wird selbst der Bauch mittrainiert. Wichtig ist, den Rücken nicht durchzubiegen und die Hände etwa in Schulterbreite aufzustützen. Die Zeit zwischen den Liegestütz kann mit Crunches überbrückt werden. Dabei werden die Hände an den Kopf gelegt, die Beine angewinkelt und dann jeweils der Oberkörper nach oben gezogen. Die Intensität kann durch längeres Halten des Oberkörpers in angehobener Position geradezu unbegrenzt gesteigert werden. Auch hier werden drei Durchgänge mit der jeweils maximalen Zahl an Pushs empfohlen.

Für die Arme: Bizeps und Trizeps leicht gemacht

Echte Männerarme müssen ein wenig Masse haben. Auch das kann ohne Geräte erreicht werden. Ein sehr effektives Trizeps-Training ist mit den sogenannten Dips möglich. Dips beschreiben das Hochdrücken des eigenen Körpers in hängender Lage. Ob zwischen Kommode und Bett oder zwischen Küchentisch und Anrichte spielt dabei keine Rolle. Für den Bizeps allerdings geht es nicht ganz ohne jegliche Hilfsmittel. Das müssen jedoch keine Hanteln sein. Brauchbar sind sämtliche kleine, handliche aber doch relativ schwere Objekte, zum Beispiel ein Stein mit hoher Dichte oder eine mit Sand gefüllte Flasche. Hauptsache, es ist eine saubere Curl-Bewegung möglich. Da mit dem Erfolg auch die Ambitionen steigen, ist nach einiger Zeit ein Blick auf www.fitpage.de empfehlenswert, da dort auch die sportliche Ernährung feingeschliffen werden kann.

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