gesunder muskelaufbau

Muskelaufbau: was müssen wir bei der Ernährung beachten?

Gesunde Ernährung und viel Sport sind heute mehr als nur gesundheitliche Vorsorge: Lifestyle und Überzeugung stehen dahinter. Sie prägen nicht nur unseren Alltag, sondern geben auch Trainingszeiten und Essenspläne vor. Der Gleichklang von Sport und gesundem Essen diktiert uns den Tagesablauf. Sport ist dabei zwar für viele Überwindungssache, doch methodisch einfach zu erfassen. Gesunde Ernährung dagegen umfasst weit mehr Wissen und Planung. Welche Bestandteile sind wichtig für den Körper und was brauchen wir etwa für einen gesunden Muskelaufbau?

gesunder muskelaufbau

Wer Sport treibt, der braucht auch ausreichend Energie und erhält sie durch Kohlenhydrate!

Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Die großen drei Bausteine unserer Nahrung sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine; dazu kommen dann noch Mineralien und Vitamine. Besonders beliebt bei Diät-Kurus und in den Medien sind aktuell die Proteine: Low-Carb wird durch eine Extrarunde Eiweiß praktiziert. Proteine lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: nicht-essentielle und essentielle Aminosäuren. Letztere müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da sie der Körper nicht selber produzieren kann.

Muskelaufbau und Proteine

Wer aussehen will wie ein männliches Unterwäsche-Modell, der muss freilich zunächst auf Sport setzen, alleine ein schneller Muskelaufbau durch die richtige Ernährung ist so nicht möglich. Allerdings spielt sie eine wesentliche Rolle! Denn nur wer seinem Körper vor dem Sport Energie liefert, etwa durch Kohlenhydrate, und nach dem Sport zur Regeneration Proteine, wird gesund Muskeln aufbauen. Wissenschaftlich betrachtet reicht dazu sogar die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß aus – etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag – mehr bringt zumindest aus wissenschaftlicher Sicht nichts. (Quelle) Anders gesagt sollte Ihre tägliche Mahlzeit aus 15 bis 20 Prozent Eiweiß bestehen.

Muskelaufbau und Kohlenhydrate

Sollen die Muskeln richtig wachsen und eine Diät steht nicht um Vordergrund, dann ist es außerdem wichtig, dass Sie Ihren Tagesumsatz an Kalorien leicht erhöhen. Bis zu 300 Kalorien mehr am Tag brauchen Sie, wenn mehrfach die Woche trainiert wird. Dieses Plus an Kalorien sollte allerdings nicht über Fett oder ungesunde Lebensmittel zu sich genommen werden. Besser sind da Kohlenhydrate und Proteine geeignet. Generell sollte bei einer gesunden Ernährung bei Kohlenhydraten darauf geachtet werden, dass es komplexe Kohlenhydrate sind und sie ballaststoffreich sind – etwa durch Vollkornprodukte! Ihre Tageszufuhr an Kalorien sollte aus 50 bis 50 Prozent Kohlenhydraten geliefert werden. Und mit 25 bis 30 Prozent liegt Fett auch noch vor den Proteinen in der Tagesbilanz!

Bild: maxriesgo, shutterstock.com

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