WM-Workout in der Halbzeitpause

Vom 11. Juni bis 11. Juli herrscht in Deutschland Ausnahmezustand.

Praxis_Dr._med._Schneiderhan_und_Kollegen__351939-1_orgDer Grund: Fußball-Weltmeisterschaft. Tausende von Menschen versammeln sich vor dem Fernseher, in Kneipen, beim Public Viewing oder fliegen fast 10.000 Kilometer nach Südafrika, um ihre Stars kicken zu sehen.

Vier Wochen halten 32 Mannschaften in insgesamt 62 spannenden Spielen die Fußballnation in Atem. Wer alle Spiele bis zum Finale sieht, verbringt umgerechnet etwa 96 Stunden sitzend vor dem Fernseher, ohne Nachberichterstattung oder Verlängerung. Das verlangt langes Durchhaltevermögen und stellt auch für den Rücken eine Extremsituation dar.

„Stundenlage einseitige Belastungen können zu Muskelverspannungen und starken Rückenschmerzen führen“, warnt Dr. Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Doch schon ein paar einfache Regeln und kleine Tipps helfen dem Rücken, die WM unbeschadet zu überstehen.

WM-Workout in der Halbzeitpause
Leichte Übungen vor dem Fernseher überbrücken nicht nur die Wartezeit, sondern sorgen für ausreichende Bewegung und Auflockerung der beanspruchten Muskulatur. „Generell gilt: Fernseher gerade zur Blickposition ausrichten, Beine beim Sitzen hüftbreit auf den Boden stellen und öfter mal die Sitzposition ändern“, rät Dr. Schneiderhan.

Rücken entspannen: Oberkörper zwischen die gespreizten Beine nach vorne fallen lassen. Nach 10 Sekunden den Rücken langsam Wirbel für Wirbel aufrollen. In Endposition Hände auf den Knien abstützen. Zweimal wiederholen.
Aufstehen und strecken: Auf die Ballen stellen und abwechselnd mit beiden Händen, wie beim Äpfelpflücken, in die Luft greifen.

Dehnung der Halsmuskulatur:
Aufrechte Körperhaltung: Kopf zur linken Seite neigen und den rechten Arm Richtung Boden schieben, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Seitenwechsel. Übung jeweils 20 bis 30 Sekunden halten, zweimal wiederholen.

Rückenbelastung angreifen
Langes Stehen verursacht Schmerzen, vor allem im unteren Rückenbereich: Grund: Fehlende Bauchmuskulatur und falsche Körperhaltung rufen Beschwerden hervor. Um den Muskelapparat wieder auf Trab zu bringen, lassen sich selbst beim Public Viewing kleine Übungen ganz einfach einbauen. Alle Übungen 10- bis 15-mal wiederholen.

Schulterkreisen: Aufrechte Körperhaltung, Schultern kreisförmig nach oben ziehen und nach hinten fallen lassen.
Kräftigung des Schultergürtels: Gerade hinstellen, Finger vor dem Brustkorb ineinanderhaken und ziehen. Ellbogen dabei abspreizen.

Wirbelsäule mobilisieren: Aufrechte Haltung, Füße hüftbreit auseinander. Oberkörper so weit wie möglich langsam nach links drehen und einen kurzen Moment halten. Hüfte zeigt gerade nach vorne. Seitenwechsel.

Fit auf ganzer Flug-Linie
Fast 10.000 Kilometer One-way nach Südafrika, eingezwängt in enge Sitze, und die stetig gleiche Sitzhaltung machen dem Rücken schwer zu schaffen. Damit das Fliegen nicht zur Tortur wird, gibt es einfache Übungen, die viel bewirken. Alle Übungen 20 bis 30 Sekunden halten, dann eine kurze Pause einlegen und ein zweites Mal wiederholen.

Aktivierung der Rückenmuskulatur: Schultern nach hinten und unten ziehen, sodass sich der Brustkorb nach vorne wölbt.

Aktivierung der Bauchmuskulatur: In den Sitz zurücklehnen und den unteren Rücken nach hinten in die Lehne drücken, dabei den Bauch anspannen und ruhig weiteratmen.

Aktivierung der Halsmuskulatur: Leichtes Doppelkinn machen und Kopf nach hinten in die Kopfstütze drücken. Dabei alle Gesichtsmuskeln anspannen.

Grundsätzlich gilt: Zwischen oder während den Spielen einfach mal aufstehen, beim Jubeln zum Beispiel, das entspannt die Rückenmuskulatur und entlastet die Bandscheiben. „Kleine Gänge zum Kühlschrank oder ein paar Schritte um den Block in der Halbzeit kurbeln zusätzlich Herz- und Kreislauffunktion an und fördern die Durchblutung der Muskulatur“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Wer sogar selbst zum Hobby-Fußballer wird, sorgt mit Spiel und Spaß ganz automatisch für das richtige Training der Muskulatur.“

Weitere Informationen unter http://www.orthopaede.com

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