Mann beim Joggen | © PantherMedia / martinan

Ausdauertraining – So erzielt ihr Erfolge

Ihr habt euch vorgenommen endlich fitter zu werden, mehr Sport zu treiben und an Ausdauer zu gewinnen? Dann ist Ausdauertraining genau das richtige für euch. Ausdauertraining stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, es hilft auch beim Umgang mit Stress, stärkt das Immunsystem und bringt uns alles in allem mehr Vitalität im Leben. Doch um mit dem Ausdauertraining zu beginnen, sollte man sich vorher gut mit dieser Art des Sportes und seinem eigenen Körper auseinandergesetzt haben. Wir haben für euch im Folgenden die wichtigsten Informationen zum Thema Ausdauertraining zusammengestellt.



Was bedeutet eigentlich Ausdauer?

Als Ausdauer bezeichnet man im Allgemeinen die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung, in diesem Fall nach einer sportlichen Betätigung. Der Begriff Ausdauer wird oft auch mit Kondition gleichgesetzt oder verwechselt. Bei hoher Ausdauer wird eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung durchgehalten, wie beispielsweise beim Laufen eines Marathons.

Kondition ist hingegen die Fähigkeit eine Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen, wie es zum Beispiel beim Fußball der Fall ist. Bei hoher Kondition ist die Ermüdung zwischen dem ersten und dem letzten Sprint möglichst gering. Doch was versteht man unter Ausdauertraining? Zu den klassischen Ausdauersportarten gehören unter anderem Laufen, Schwimmen und Rad fahren. Tatsächlich fallen auch längere Trainingseinheiten auf dem Rudergerät oder dem Crosstrainer unter den Begriff Ausdauertraining.

Training ist nicht alles

Gesunde Ernährung | © PantherMedia / EdZbarzhyvetsky

Gesunde Ernährung | © PantherMedia / EdZbarzhyvetsky

 

Auch wenn ihr noch so viel trainiert, ohne die richtige Ernährung werdet ihr nie die Trainingserfolge sehen, die ihr euch wünscht. Ausdauertraining erfordert auch die richtige Ausdauernahrung, ansonsten seid ihr schon während des Trainings erschöpft und werdet nicht das beste aus euch herausholen können. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett – der richtige Mix bringt uns zu Höchstleistungen, denn Nahrung ist Kraftstoff für unseren Körper. Wasser, Vitamine und Nährstoffe sind für die reibungslose Kraftübertragung zuständig. Im Ausdauersport sollten daher primär kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Die Proteine sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen, sie dienen bei extremen Ausdauerleistungen als Energiequelle.



Die Ernährung sollte also aus einem guten Mix aus Getreideprodukten wie Nudeln, Hülsenfrüchten, Müsli, Brot und Reis und Gemüse sowie Hülsenfrüchten bestehen. Ergänzt werden darf die Ernährung gerne auch durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich dabei helfen euren Kohlenhydratspeicher immer konstant gefüllt zu halten. Ausdauersportler sollten zudem darauf achten, dass sie ein Training niemals nüchtern antreten und fettreiche Speisen erst nach dem Training zu sich nehmen, um die Trainingsleistung nicht negativ zu beeinflussen.

Ausdauertraining für Anfänger

Radfahren als Ausdauersport | © PantherMedia / ramonespelt1

Radfahren als Ausdauersport | © PantherMedia / ramonespelt1

 

Ihr seid theoretisch schon überzeugt von den Vorteilen die Ausdauertraining euch bieten, wisst aber nicht wie ihr am besten anfangen sollt? Um euch einen Trainingsplan für Anfänger zu erstellen, müsst ihr zunächst einmal eine geeignete Sportart für euch wählen. Dabei solltet ihr in jedem Fall auf die Alltagstauglichkeit der jeweiligen Sportart achten. Während ihr beim Joggen direkt von der Haustür aus loslaufen könnt, müsst ihr beim Schwimmen noch den Weg ins Schwimmbad mit einberechnen. Wie realistisch ist es, dass ihr diesen Weg jeden Tag auf euch nehmt? Beim Ausdauertraining geht es jedoch nicht nur um physisches, sondern auch um mentales Durchhaltevermögen. Je mehr Spaß euch euer Sport macht, desto leichter fällt es euch auch, den Trainingsplan langfristig umzusetzen. Auch die gesundheitlichen Voraussetzungen fürs Ausdauertraining müssen bedacht werden. Ist man anfällig für Knie- oder Gelenkprobleme wäre Schwimmen im Gegensatz zum Laufen die bessere Variante.

Übrigens: Wer an chronischen Krankheiten oder an Herz-Kreislauferkrankungen leidet, der sollte Rücksprache mit seinem Arzt halten bevor er mit dem Ausdauertraining beginnt. Insbesondere Anfänger machen beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren schnell Fortschritte, das steigert natürlich die Motivation. Schon nach vier bis sechs Wochen sind bei regelmäßigem Training, etwa fünf mal die Woche, deutliche Verbesserungen zu erkennen.

Fazit

Schwimmen als Ausdauertraining | © PantherMedia / ArturVerkhovetskiy

Schwimmen als Ausdauertraining | © PantherMedia / ArturVerkhovetskiy

 

Dran bleiben lohnt sich! Nachdem man die ersten – oft frustrierenden Trainingseinheiten hinter sich gebracht hat, steigern stetige Erfolge die Motivation. Um mit dem Ausdauertraining so richtig durchstarten zu können, müsst ihr aber natürlich erst einmal die passende Sportart für euch finden. Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer – der Spaß am Training ist schon die halbe Miete. Wenn ihr dann noch auf eine ausgewogene Ernährung achtet, sind die ersten Trainingserfolge nicht mehr weit und ihr werdet schon bald die Vorteile des Ausdauertrainings für euch genießen können.