Proteinreiche Ernährung | © PantherMedia / AntonMatyukha

Eiweißreiche Ernährung – Alle Infos auf einen Blick

Eiweiß ist gesund. Es fördert den Muskelaufbau, sorgt für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl und soll sogar den Hormonhaushalt regulieren. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, denn schon lange sind Hühnereier und Fleisch nicht mehr die einzige Möglichkeit, um unseren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Im Folgenden findet ihr alles, was ihr schon immer über Eiweiß wissen wolltet. Wie viel Gramm muss ich für den optimalen Muskelaufbau zu mir nehmen und gibt es eigentlich einen Unterschied zwischen Eiweiß und Proteinen?



Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiße sind an vielen lebenswichtigen Abläufen im Körper beteiligt. Doch was sind Eiweiße überhaupt und wie unterscheiden sie sich von Proteinen? Die Antwort auf Letzteres lautet: Gar nicht. Proteine sind Eiweiße. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu Eiweiß-Molekülen verkettet werden. Zum Teil werden sie vom Körper selbst produziert, andere Aminosäuren müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Eiweiße sind unter anderem an der Bildung von Knochen und Muskeln beteiligt. Deswegen achten die meisten Sportler auch auf eine eiweißreiche Ernährung. Eiweiße transportieren zudem Fett und Sauerstoff, sind an der Aufnahme von Eisen und der Reparatur defekter Zellen beteiligt. Auch die Abwehr von Krankheitserregern sowie die Gesundheit von Haaren und Nägeln werden durch die Eiweißaufnahme beeinflusst. Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Verschiedene Proteine | © PantherMedia / Milkos

Verschiedene Proteine | © PantherMedia / Milkos

 

Für Jugendliche und Erwachsene werden täglich ca. 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung eigentlich ganz leicht erreichen, wenn man den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel kennt. Ältere Menschen und Schwangere brauchen eine minimal höhere Dosis. Für sie gelten 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Leistungssportler oder Menschen, die aktiv am Aufbau ihrer Muskeln arbeiten, können ihre Eiweißzufuhr erhöhen. Aber bitte nicht übertreiben, denn eine Eiweiß-Überdosis kann zu unerwünschter Gewichtszunahme, Verstopfung, einer geschwächten Leber und potenziellen Nierenschäden führen.

Eiweiß ganz ohne Ei

Ausgewogene Ernährung | © PantherMedia / IgorVetushko

Ausgewogene Ernährung | © PantherMedia / IgorVetushko

 

Früher war man der Auffassung, dass man die nötige Menge an Eiweiß hauptsächlich durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten zu sich nehmen könnte. Heute wissen wir: Es geht auch ohne Fleisch und mit dem richtigen Know-How sogar ganz ohne tierische Produkte. Ganz oben im Ranking der proteinreichsten Lebensmittel im vegetarischen Bereich stehen tatsächlich verschiedene Käsesorten. Parmesan, Harzer Käse und Emmentaler führen die Liste mit 28-35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse an. Aber auch unsere pflanzlichen Lebensmittel, insbesondere Hülsenfrüchte überzeugen durch ihre Eiweißpower. Kichererbsen enthalten beispielsweise bis zu 20 Gramm pflanzliches Eiweiß. Sojabohnen können mit tierischen Eiweißen locker mithalten und bieten euch bis zu 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.



Übrigens: Ernährungsexperten empfehlen für eine ausgewogene Ernährung eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Rund ein Drittel sollte dabei aus Eiweißen tierischen Ursprungs bestehen. Auf rotes Fleisch dürft ihr dabei aber gerne verzichten und stattdessen lieber auf Fisch oder helles Fleisch zurückgreifen. Die anderen zwei Drittel eurer Eiweißzufuhr sollte pflanzlichen Ursprungs sein. Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß soll nämlich um einiges gesünder sein. Pflanzliche Eiweißquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsförderlich sein können. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, möglichst vielfältig zu essen, um alle nötigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Fazit

Gesunde Ernährung genießen | © PantherMedia / michaeljung

Gesunde Ernährung genießen | © PantherMedia / michaeljung

 

Eiweiße sind für unseren Körper lebenswichtig. Sie liefern dem Körper die nötige Energie, sorgen für einen regulierten Hormonhaushalt und helfen beim Aufbau von Muskeln und Knochen. Eiweiß kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wir können uns bewusst dafür entscheiden, in welcher Form wir es zu uns nehmen möchten. Anders als früher angenommen können wir unsere tägliche Eiweiß-Zufuhr auch ganz ohne den Verzehr von Fleisch und Fisch decken. Studien zeigten nämlich, dass der häufige Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann. Das ist bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist also sowohl für Vegetarier als auch für Fleischliebhaber einfach in den Alltag zu integrieren.