Erfolgreiche Morgenroutine | © PantherMedia / NatashaFedorova

Fitter, gesünder, wacher – Routinen etablieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das sich in stetigen Situationen sicher fühlt. Manche dieser Gewohnheiten sind nützlich und können den Alltag bereichern, wie beispielsweise frühes Aufstehen oder sportliche Betätigung, andere Gewohnheiten sind Laster, die wir – obwohl sie uns nicht guttun – weiterhin ausüben, wie das Rauchen oder das stundenlange Scrollen durch Social-Media. Mehr Sport treiben, eine neue Sprache lernen, eine gesündere Ernährung: Viele Menschen versuchen tagtäglich neue Routinen in ihren Alltag zu integrieren oder ihre schlechten Angewohnheiten loszuwerden – und scheitern. Was braucht es, um sich neue Gewohnheiten anzutrainieren und wie lange dauert es?



Unser Gehirn liebt Gewohnheiten

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, weil es sich währenddessen ausruhen kann. Das können gute Angewohnheiten wie das Sportprogramm oder eine durchgetaktete Morgenroutine oder aber schlechte Gewohnheiten, wie beispielsweise das Rauchen sein. Anders als unser Verstand unterscheidet das Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Angewohnheiten. In den Handlungsmomenten der Routine muss das Gehirn keine Entscheidungen treffen, sondern kann ganz einfach einen Automatismus abspulen. Weil das Gehirn gerne an den Routinen festhält, fällt es uns auch so schwer, alte Muster zu durchbrechen und neue Gewohnheiten in unseren Alltag zu etablieren.

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Mit dem Rauchen aufhören | © PantherMedia / Rangizzz

Mit dem Rauchen aufhören | © PantherMedia / Rangizzz

 

Schlechte Gewohnheiten wie beispielsweise das Rauchen, Alkohol, schlechte Ernährung oder übermäßiger Medienkonsum sind viel schwieriger abzulegen als neue, positive Gewohnheiten zu etablieren. Schließlich verbieten wir uns damit etwas, was uns – zumindest kurzfristig – glücklich macht. Der erste Schritt zur Besserung ist der, herauszufinden wieso und wann wir uns unserem Laster hingeben. Esst ihr besonders viel Süßes wenn ihr fernseht? Steigt der Zigarettenkonsum, wenn ihr gestresst seid? Was löst das Verlangen aus: Sind es bestimmte Situationen, Menschen oder Orte? Sobald ihr diese Schlüsselreize für euch identifiziert habt, könnt ihr versuchen sie zu vermeiden oder mit positiveren Gewohnheiten zu ersetzen. Statt einer Zigarette schiebt ihr euch ab und zu einfach ein Kaugummi in den Mund. Statt dem täglichen Glas Wein am Abend tut es ab und an vielleicht auch eine Tasse Tee. Hier führen nur kleine Schritte zum Ziel. Wer von heute auf morgen jede Routine umkrempelt, der wird mit großer Wahrscheinlichkeit nach wenigen Wochen oder sogar schon Tagen an seiner Selbstdisziplin scheitern.

Tipp: Wer nichts Süßes im Haus hat, der kann auch nichts naschen. Wer keine Zigaretten hat, der kann auch nicht rauchen. Oftmals ist die Disziplin im Supermarkt größer, als wenn man abends mit Heißhunger auf etwas Süßes vor dem Fernseher sitzt. Die guten Vorsätze einzuhalten fällt leichter, wenn wir uns so weit wie möglich von unseren Lastern fernhalten. Belohnt euch, wenn ihr Etappenziele erreicht habt. Nach drei Wochen Sportprogramm dürft ihr euch beispielsweise ein neues Sportoutfit gönnen. Bestimmt etwas nicht Alltägliches, das euch Freude macht und verknüpft es mit euren Zielen. So habt ihr immer etwas, auf das ihr euch freuen könnt.



Gewohnheiten ändern: Wie lange dauert es?

Mehr Bücher lesen | © PantherMedia / VitalikRadko

Mehr Bücher lesen | © PantherMedia / VitalikRadko

 

Egal ob es darum geht, neue Routinen in den Alltag zu integrieren oder schlechte Gewohnheiten abzulegen, beides geht nicht von heute auf morgen. Sich etwas abzugewöhnen ist schwieriger, als sich etwas anzugewöhnen, denn der Mensch ist von Natur aus ein Gewohnheitstier und bleibt gerne innerhalb seiner altbekannten und bequemen Muster. Doch wie lange dauert es nun wirklich eine neue Gewohnheit zu etablieren? Zu dieser Frage gibt es verschiedene Antworten und natürlich variieren die Zahlen auch von Mensch zu Mensch. Die einen sagen, es dauere 21 Tage, andere Stimmen behaupten 40 Tage und wieder andere schwören auf den Zeitraum von 66 Tagen. Fest steht: Solche grundlegenden Veränderungen funktionieren nicht von heute auf morgen! Nur wenn wir uns Zeit nehmen und gnädig mit uns selbst sind, können wir unsere Angewohnheiten auf lange Sicht hin verändern.

Kleine Schritte zum Erfolg

Erfolgreicher Mann | © PantherMedia / Vadymvdrobot

Erfolgreicher Mann | © PantherMedia / Vadymvdrobot

 

Um auch langfristig Erfolg mit der Umstellung unserer Routinen zu haben, müssen wir kleine Schritte tun. Wirklich ganz kleine. Wenn ihr beispielsweise früher aufstehen möchtet, stellt euch den Wecker fünf Minuten früher als ihr sonst aufstehen würdet. Nur fünf Minuten. Sobald sich das minimal frühere Aufstehen normalisiert hat und sich nicht mehr nach einer Herausforderung anfühlt, zieht ihr weitere fünf Minuten ab. Das kann sich natürlich ziehen, doch auf diese Weise gewöhnt ihr euch langsam und schonend an die Veränderung, die sich nicht einmal nach einer solchen anfühlt. Das selbe Prinzip lässt sich auf jede beliebige Veränderung anwenden, die ihr euch in eurem Leben wünscht.

Ihr möchtet mehr Bücher lesen? Kein Problem! Eine Seite vor dem Schlafen gehen ist alles, was ihr braucht. Natürlich dürft ihr auch gerne mehr lesen, aber eine Seite ist das Minimum. Selbst wenn man vollkommen übermüdet und ausgelaugt ist, eine einzelne Seite ist immer drin. Und schon bald habt ihr das Lesen vor dem Schlafen gehen als Gewohnheit etabliert. Ihr wollt eine neue Sprache lernen, könnt aber einfach keine Zeit dafür finden? Fünf Minuten am Tag reichen, um das tägliche Lernen in den Alltag zu etablieren. Statt durch Social-Media zu scrollen, während die Kaffeemaschine durchläuft, widmet ihr euch fünf Minuten einer Sprachlern-App.

Fazit

Erfolgreich trainieren | © PantherMedia / Yuri Arcurs

Erfolgreich trainieren | © PantherMedia / Yuri Arcurs

 

Gewohnheiten zu ändern ist gar nicht so leicht. Kleine Schritte und Geduld sind der Weg zum Erfolg. Mit Veränderungen, die sich nicht nach solchen anfühlen, kann das gewohnheitsliebende Gehirn ausgetrickst werden. Zudem solltet ihr euch auf eine einzelne Veränderung konzentrieren. Ihr wollt mehr Sport treiben, weniger fernsehen, aufhören zu rauchen und damit anfangen, Zahnseide zu benutzen? Dann solltet ihr Prioritäten setzen und eine Gewohnheit nach der anderen angehen. So werden eure Ziele schon bald Wirklichkeit.