Wer fit sein will, der muss nicht nur ausdauernd Sport treiben, sondern auch ausgewogen essen. Der perfekte Trainingsplan wird euch rein gar nichts bringen, wenn ihr euch falsch oder schlecht ernährt. Je nachdem wie euer ganz persönliches Fitnessziel aussieht, muss nämlich nicht nur das Training, sondern auch eure Ernährung angepasst werden. Wir zeigen euch im Folgenden, worauf ihr essenstechnisch achten könnt, wenn ihr zu- oder abnehmen möchtet und wie euch bestimmte Lebensmittel auf dem Weg dorthin unterstützen können.
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Ernährung clever ergänzen
Eine ausgewogene Ernährung sollte natürlich der Grundstein einer jeden Fitnessreise sein. Allerdings könnt ihr euch mit gewissen Nahrungsergänzungsmitteln den Weg zum Ziel erleichtern. Viele Sportler trinken beispielsweise vor dem Training einen Proteinshake um den Muskelaufbau zusätzlich anzukurbeln. Die berufstätigen, vielbeschäftigten Fitness-Junkies unter euch werden es kennen: Arbeit, Sport und Kochen zeitlich unter einen Hut zu bringen ist gar nicht so einfach.
Nach einem langen Arbeitstag fehlt oftmals einfach die Motivation, um noch eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. An solchen Tagen könnt ihr ganz ohne schlechtes Gewissen auf eine fertige gesunde Fitness Mahlzeit zurückgreifen. Das sind inzwischen schon lange keine, mit Pulver angerührten Shakes mehr, sondern richtig gesunde Gerichte, wie beispielsweise Eintöpfe, die mit einer Vielzahl an leckeren Bio-Zutaten eingekocht wurden. Wer dazu noch Zink als Nahrungsergänzungsmittel und im Zweifel noch andere Ergänzungen dabei berücksichtigt, sollte wesentlich gesünder als ein Großteil der Bevölkerung leben.
Damit spart ihr Zeit und müsst auch an stressigen Tagen nicht auf die ungesunden Fertigmahlzeiten mit einer langen Liste an Zusatzstoffen zurückgreifen.
Ernährung für den Muskelaufbau
Das Ziel vieler Männer beim Fitness ist der Muskelaufbau. Dafür ist ein ganz bestimmter Trainingsplan natürlich ein Muss. Cardiotraining sollte hierbei mit intensivem Krafttraining verbunden werden. Doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, schließlich müssen diese ausreichend mit Energie versorgt werden. Der erste Schritt zum idealen Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die Berechnung des gesamten Energieumsatzes. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Anschließend muss die benötigte Kalorienmenge erfasst werden. Um mehr Muskeln aufzubauen in der sogenannten „Massephase“, braucht es einen Kalorienüberschuss von ca. 300-500 Kalorien.
Der Ernährungsplan sollte aus einer Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Auch Fette dürfen während des Muskelaufbaus nicht fehlen, da sie eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozesse spielen, die unter anderem auch für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Diese sollten bei einer gesunden Ernährung aus Pflanzenölen, Nüssen oder Avocados stammen.
Für den Muskelaufbau ist jedoch nicht nur eine erhöhte Kalorienzufuhr wichtig. Auch was wir essen spielt eine wichtige Rolle. Damit Muskeln gut versorgt sind und wachsen können, braucht es hochwertige Eiweißquellen wie sie in fettarmen Milchprodukten wie Quark oder Joghurt oder fettarmen Fleisch wie Rind, Huhn oder Pute vorhanden sind. Auch in Fischsorten wie Lachs und Hering sind eine ganze Menge guter Eiweiße enthalten. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, der findet in Hülsenfrüchten eine große Menge an Eiweiß, die die des Fleisches sogar übersteigen kann. Für die Kohlenhydratzufuhr könnt ihr auf Vollkornprodukte wie Reis oder Nudeln zurückgreifen. Aber auch Haferflocken, Quinta und Reiswaffeln sind eine tolle Zufuhr an Kohlenhydraten.
Ernährung zum Abnehmen
Zum Abnehmen ist neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, im Gegensatz zum Muskelaufbau, ein Kaloriendefizit nötig, um das gewünschte Gewicht mithilfe eines Ernährungsplans zu erreichen. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbrennen würde. Erst dann werden nämlich die Reserven des Körpers, die in Form von Fettzellen angelegt sind, verbrannt. Das Kaloriendefizit darf nicht zu groß sein, um Heißhungerattacken zu verhindern und eine normale Funktionsweise des Körpers auch während der Abenehmphase zu garantieren.
Ein Kaloriendefizit von ca. 300-500 ist zu empfehlen. Achtung: Ihr solltet nie weniger Kalorien aufnehmen als es euer Grundumsatz bedarf. Die Ernährung spielt beim Abnehmen neben dem Sport fast noch eine größere Rolle als beim Prozess des Muskelaufbaus. Versucht auf fertig produzierte Lebensmittel zu verzichten und setzt stattdessen mehr auf selbst gekochte Mahlzeiten, bei denen ihr genau wisst was drin ist und die ihr auch noch in Menge und Portionsgröße an eure individuellen Bedürfnisse anpassen könnt. Statt Frittiertem und Fertigprodukten greift lieber zu Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten wie beispielsweise Nüsse, Avocados oder Thunfisch.
Fazit
Wer ein bestimmtes Fitnessziel vor Augen hat, der muss sich klar machen: Ohne eine entsprechend angepasste Ernährung läuft nichts. Egal ob es ums Abnehmen oder um den Aufbau von Muskelmasse geht, die Ernährung spielt beim Erreichen eures Ziels eine wichtige Rolle.
Während zum Muskelaufbau auf einen Kalorienüberschuss geachtet werden muss, der mit vielen proteinreichen Gerichten ergänzt werden sollte, muss es beim Prozess des Abnemens ein Kaloriendefizit geben, dass von einem Ernährungsplan mit gesunden Fetten und kalorienarmen Varianten profitiert. Mit einer gesunden Kombination aus Training und Ernährung seid ihr eurem Ziel schon einen großen Schritt näher und werdet es bald erreichen.