Das Wichtigste in Kürze
Das hängt von Deinem Fitnesslevel, Deinem Trainingsziel und Deiner verfügbaren Zeit ab. Generell gilt: Je intensiver das Training, desto kürzer sollte es sein.
Um Boxen zuhause zu trainieren, brauchst Du nicht viel: Einen Boxsack oder einen Punchingball, ein Paar Boxhandschuhe, eine Sportmatte, ein Springseil und einen Timer. Hier weitere Ideen, um das Training spannender zu machen…
Das Training am Boxsack ist sehr effektiv, denn es beansprucht den ganzen Körper und fördert die kardiovaskuläre Gesundheit. Erfahre mehr…
Boxtraining zuhause ist eine tolle Möglichkeit, Dich fit zu halten, Deine Muskeln zu stärken, Deinen Stress abzubauen und Deine Reflexe zu verbessern. In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du darüber wissen musst: Wie lange und wie oft Du trainieren solltest, welche Übungen Du machen kannst, welche Vorteile das Training am Boxsack hat und wie Du Dich richtig aufwärmst und dehnst. Also, schnapp Dir Deine Boxhandschuhe und los geht’s!
Inhalt
Warum Du mit dem Boxtraining zuhause anfangen solltest
Boxen ist nicht nur ein Sport für Profis oder für Leute, die gerne kämpfen. Boxen ist ein Sport für alle, die sich fit halten, ihren Körper formen, ihren Geist schärfen und ihren Charakter stärken wollen. Hier sind einige Gründe, warum Du mit dem Boxtraining zu Hause beginnen solltest:
Du verbesserst Deine Fitness
Boxen ist ein hervorragendes Training für Dein Herz-Kreislauf-System. Durch das schnelle Schlagen erhöhst Du Deinen Puls und verbesserst Deine Sauerstoffaufnahme. Das hilft Dir, mehr Fett zu verbrennen, Dein Gewicht zu kontrollieren und Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Außerdem verbesserst Du Deine Ausdauer und kannst länger durchhalten.
Du baust Muskeln auf
Boxen ist auch ein gutes Krafttraining für Deinen ganzen Körper. Wenn Du gegen den Widerstand des Boxsacks schlägst, forderst Du Deine Muskelfasern heraus und regt sie zum Wachstum an. Das führt zu mehr Muskelmasse, mehr Kraft und mehr Definition. Besonders Arme, Schultern, Rücken, Brust und Bauch profitieren davon.
Wusstest Du, dass…
…Boxtraining nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Fitness fördert? Boxen erfordert nämlich nicht nur Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, sondern auch Konzentration, Strategie und Disziplin. Boxen trainiert also sowohl die Muskeln als auch das Gehirn.
Du verbesserst Deine Koordination
Boxen ist mehr als nur wildes Draufhauen. Um effektiv zu boxen, musst Du Deine Schläge präzise ausführen, Deine Distanz zum Boxsack einschätzen, Deine Beinarbeit anpassen und Deine Deckung aufrechterhalten. Das erfordert eine gute Koordination zwischen Deinen Augen, Deinem Gehirn und Deinen Muskeln. Durch regelmäßiges Boxtraining verbesserst Du Deine Hand-Augen-Koordination, Dein räumliches Vorstellungsvermögen und Deine Reaktionsschnelligkeit.
Du stärkst Dein Selbstvertrauen
Boxen ist nicht nur gut für Deinen Körper, sondern auch für Deine Seele. Beim Boxtraining lernst Du, Dich durchzusetzen, Deine Grenzen zu überwinden und Deine Ziele zu erreichen. Das stärkt Dein Selbstbewusstsein und Dein Selbstwertgefühl. Außerdem lernst Du, Dich zu verteidigen, wenn Du in eine brenzlige Situation gerätst. Das gibt Dir ein Gefühl von Sicherheit und Selbstbestimmung.
Tipps und Hinweise für Dein Boxtraining zuhause
Wenn Du mit dem Boxtraining zuhause anfangen willst, solltest Du einige Tipps und Hinweise beachten, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige davon:
- Wähle den richtigen Boxsack: Es gibt verschiedene Arten von Boxsäcken, die sich in Größe, Gewicht, Material und Befestigung unterscheiden. Für das Boxtraining zuhause eignen sich am besten hängende Boxsäcke aus Leder oder Kunstleder, die zwischen 25 und 40 kg wiegen. Sie sollten etwa auf Kopfhöhe hängen und genug Platz zum Schwingen haben. Du kannst den Boxsack an der Decke oder an einer Wandhalterung befestigen. Achte darauf, dass die Befestigung stabil ist und keine Schäden an der Wand oder der Decke verursacht.
- Trage die richtigen Boxhandschuhe: Um Deine Hände beim Schlagen zu schützen, solltest Du immer Boxhandschuhe tragen. Die Boxhandschuhe sollten gut sitzen, aber nicht zu eng sein. Sie sollten aus einem atmungsaktiven Material bestehen und eine gute Polsterung haben. Die Größe der Boxhandschuhe wird in Unzen (oz) angegeben. Für das Boxtraining zuhause sind Boxhandschuhe zwischen 10 und 16 oz geeignet. Du solltest auch Bandagen oder Innenhandschuhe unter den Boxhandschuhen tragen, um Deine Handgelenke zu stabilisieren und Schweiß aufzusaugen.
- Wärme Dich richtig auf: Bevor Du mit dem Boxtraining beginnst, solltest Du Dich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Das Aufwärmen bereitet Deinen Körper auf die Belastung vor, erhöht Deine Durchblutung, lockert Deine Muskeln und Gelenke und beugt Verletzungen vor. Zum Aufwärmen kannst Du zum Beispiel Seilspringen, Joggen, Radfahren oder andere leichte kardiovaskuläre Übungen machen. Du solltest auch einige dynamische Dehnübungen machen, um Deine Beweglichkeit zu verbessern.
- Trainiere mit einem Plan: Um Dein Boxtraining effektiv zu gestalten, solltest Du mit einem Plan trainieren. Der Plan sollte Dein Trainingsziel, Deine Trainingsfrequenz, Deine Trainingsdauer und Deine Trainingsintensität berücksichtigen. Ein gutes Boxtraining besteht aus verschiedenen Elementen: Schlagtechnik, Schlagkraft, Schlaggeschwindigkeit, Schlagausdauer, Beinarbeit, Deckung und Reflexe. Du kannst diese Elemente in verschiedenen Übungen trainieren, zum Beispiel:
- Schlagtechnik: Übe verschiedene Schläge wie Jab, Cross, Haken und Uppercut am Boxsack. Achte dabei auf die richtige Ausführung, die richtige Atmung und die richtige Körperhaltung.
- Schlagkraft: Erhöhe die Wucht deiner Schläge durch explosive Bewegungen aus der Hüfte und den Schultern. Schlage dabei so hart wie möglich gegen den Boxsack.
- Schlaggeschwindigkeit: Erhöhe die Frequenz Deiner Schläge durch schnelle Bewegungen aus den Armen und den Handgelenken. Schlage dabei so schnell wie möglich gegen den Boxsack.
- Schlagausdauer: Erhöhe die Dauer Deiner Schläge durch kontinuierliche Bewegungen ohne Pausen. Schlage dabei so lange wie möglich gegen den Boxsack. Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung und einen konstanten Puls.
- Beinarbeit: Übe verschiedene Schritte, Ausweichbewegungen und Drehungen um den Boxsack. Achte dabei auf eine stabile Balance, eine flinke Fußarbeit und eine gute Distanzkontrolle.
- Deckung: Übe verschiedene Abwehrtechniken wie Blocken, Parieren, Ausweichen und Kontern am Boxsack. Achte dabei auf eine hohe Deckung, eine schnelle Reaktion und ein gutes Timing.
- Reflexe: Übe Deine Reflexe mit einem Punchingball, einem Reaktionsball oder einem Partner. Achte dabei auf eine gute Augen-Hand-Koordination, eine schnelle Anpassung und eine hohe Konzentration.
- Dehne Dich richtig aus: Nach dem Boxtraining solltest Du Dich mindestens 10 Minuten lang ausdehnen. Das Ausdehnen entspannt Deine Muskeln, fördert die Regeneration, vermeidet Muskelkater und beugt Verletzungen vor. Zum Ausdehnen kannst Du verschiedene statische Dehnübungen machen, die alle wichtigen Muskelgruppen dehnen. Du solltest dabei jede Dehnposition für mindestens 15 Sekunden halten und nicht über Deine Schmerzgrenze gehen.
Wie Du Dein Boxtraining noch spannender machen kannst
Wenn Du Dein Boxtraining zuhause noch spannender machen willst, gibt es einige Möglichkeiten, wie Du mehr Abwechslung und Herausforderung in Dein Training bringen kannst. Hier sind einige davon:
- Trainiere mit Musik: Musik kann Dein Boxtraining zuhause noch motivierender und unterhaltsamer machen. Du kannst Dir eine Playlist erstellen, die zu Deinem Trainingsstil passt, oder Du kannst Dir einen Online-Radiosender oder einen Podcast anhören, der Dich inspiriert. Achte aber darauf, dass die Musik nicht zu laut ist und Dich nicht ablenkt.
- Mit einem Partner trainieren: Durch einen Partner gestaltest Du Dein Boxtraining zuhause in der Regel noch effektiver und spaßiger. Mit einem Partner sind verschiedene Übungen, die Dein Boxtraining ergänzen, möglich, wie zum Beispiel:
- Schattenboxen: Schattenboxen ist eine Übung, bei der Du ohne Boxsack oder Punchingball boxst. Du kannst mit einem Partner Schattenboxen machen, indem ihr euch gegenseitig imitiert oder euch gegenseitig herausfordert.
- Sparring: Sparring ist eine Übung, bei der Du mit einem Partner boxst. Du kannst mit einem Partner Sparring machen, indem ihr euch gegenseitig leicht schlagt oder euch gegenseitig schwer schlagt. Achte aber darauf, dass ihr immer Schutzausrüstung wie Mundschutz, Kopfschutz und Tiefschutz tragt und dass ihr immer fair und respektvoll seid.
- Pratzen: Pratzen sind gepolsterte Handschuhe, die Dein Partner trägt und Dir als Ziel anbietet. Du kannst mit einem Partner Pratzen machen, indem er Dir verschiedene Schlagkombinationen vorgibt oder Dir verschiedene Reaktionen abverlangt.
Hinweis: Wenn Du keinen Partner hast, kannst Du auch online nach einem Partner suchen oder Dich einer Online-Boxcommunity anschließen.
Ein effektives und vielseitiges Workout für Körper und Geist
Boxtraining zuhause ist eine tolle Möglichkeit, Dich fit zu halten, Deine Muskeln zu stärken, Deinen Stress abzubauen und Deine Reflexe zu verbessern. Mit einem Boxsack oder einem Punchingball, einem Paar Boxhandschuhe, einer Sportmatte, einem Springseil und einem Timer kannst Du verschiedene Übungen machen, die Deine Schlagtechnik, Deine Beinarbeit, Deine Koordination, Deine Kraft und Deine Ausdauer verbessern.
Außerdem kannst Du Dein Boxtraining zuhause noch spannender machen, indem Du mit Musik, mit einem Partner oder mit einem Ziel trainierst. Also, worauf wartest Du noch? Schnapp Dir Deine Boxhandschuhe und leg los!