Das Wichtigste in Kürze
Hähnchen, Lachs, Eier, Rind, Thunfisch und enthalten besonders viel Eiweiß. Eine ausführliche Liste findest Du hier.
Tierische Eiweißquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, daher sind sie für Deinen Körper am besten geeignet. Andere Perspektiven auf diese Frage findest Du hier.
Das ist gar nicht so schwierig! Iss 2 Eier zum Frühstück, 100 Gramm Hähnchen zum Mittag und 150 Gramm Lachs am Abend. Was Du noch zu Dir nehmen solltest, um das Ziel zu erreichen, liest Du hier.
Bist Du auf der Suche nach besonders eiweißreichen Lebensmitteln? Ob Du ein Fitness-Enthusiast bist, der seine Muskeln aufbauen möchte, oder jemand, der einfach nur nach einer nährstoffreichen Ernährung strebt: Der Verzehr von solchen Lebensmitteln ist ein wesentlicher Schritt auf Deiner gesundheitlichen Reise. Wir zeigen Dir, wieso Protein so wichtig ist, welche Nahrungsmittel besonders viel enthalten und wie Du 100 g Eiweiß pro Tag isst.
Inhalt
Darum ist Eiweiß so unglaublich wichtig
Keyfactbox
Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass sie aus der Nahrung gewonnen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Eiweiß, auch bekannt als Protein, besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine für verschiedenste Körperfunktionen dienen. Es ist für den Körper unglaublich wichtig, da es viele grundlegende Funktionen unterstützt.
Hier sind einige der Hauptgründe, warum es so wichtig ist:
- Aufbau und Reparatur von Gewebe: Proteine sind die Bausteine von Gewebe im Körper. Sie sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen, was besonders wichtig für Wachstum, Heilung und Erholung ist.
- Herstellung von Enzymen und Hormonen: Proteine sind auch an der Herstellung von Enzymen beteiligt, die chemische Reaktionen im Körper unterstützen, und von Hormonen, die verschiedene körperliche Funktionen regulieren.
- Unterstützung des Immunsystems: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, sind Proteine.
- Energiequelle: Obwohl der Körper in erster Linie Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle verwendet, können Proteine zur Energiegewinnung genutzt werden, wenn diese anderen Nährstoffe nicht ausreichend zur Verfügung stehen.
- Aufbau und Funktion der Muskeln: Proteine sind von entscheidender Bedeutung für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Sie unterstützen auch die Muskelkontraktion und -funktion.
- Strukturelle Rolle: Proteine wie Kollagen und Keratin spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Strukturen im Körper, einschließlich Haut, Haaren, Nägeln und Bindegewebe.
- Transport und Speicherung von Molekülen: Einige Proteine helfen beim Transport und der Speicherung von Molekülen. Zum Beispiel transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff im Blut.
Angesichts all dieser Funktionen ist es klar, dass Proteine eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden spielen. Eine großzügige Zufuhr von Protein durch die Ernährung ist daher wichtig, um den Körper gesund und funktionsfähig zu halten.
Der tägliche Eiweißbedarf
Für einen durchschnittlichen Erwachsenen werden mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Zum Beispiel sollte eine 70 Kilogramm schwere Person täglich mindestens 56 Gramm Protein zu sich nehmen.
Dies ist jedoch nur der Minimalbedarf und der tatsächliche Bedarf ist oft deutlich höher – vor allem für Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, wie zum Beispiel Sportler, oder die sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen.
Tipp: Generell solltest Du reichlich Protein zu Dir nehmen, lieber mehr als zu wenig! Möchtest Du abnehmen, dann wähle vor allem Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte haben, um satt zu werden.
Die eiweißreichsten Lebensmittel
Doch woher soll all das Eiweiß kommen? Aus beliebten Lebensmitteln, die viele Menschen gern essen! Dazu gehören:
- Hühnerbrust: Etwa 31g Eiweiß pro 100g
- Thunfisch: Etwa 26g Eiweiß pro 100g
- Rindfleisch: Etwa 26g Eiweiß pro 100g
- Lachs: Etwa 20g Eiweiß pro 100g
- Eier: Etwa 13g Eiweiß pro 100g
- Mandeln: Etwa 21g Eiweiß pro 100g
- Quark: Etwa 14g Eiweiß pro 100g
- Tofu: Etwa 8g Eiweiß pro 100g
- Linsen: Etwa 9g Eiweiß pro 100g
- Erdnüsse: Etwa 25g Eiweiß pro 100g
Hinweis: Bitte beachte, dass Nüsse zwar viel Eiweiß enthalten, aber auch viel Fett. Strebst Du ein Kaloriendefizit an, sind sie womöglich weniger geeignet.
Die beste Eiweißquelle – individuell wie Du selbst
Die Frage nach der „besten“ Eiweißquelle ist sowohl einfach als auch komplex, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter Deine individuellen Ernährungsziele, Deine gesundheitlichen Bedürfnisse und Vorlieben und sogar Deine ethischen und ökologischen Überlegungen.
Eine hochwertige Eiweißquelle wird oft als eine definiert, die alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält.
Nach dieser Definition sind tierische Eiweißquellen – Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte – im Allgemeinen die besten Eiweißquellen, da sie ein vollständiges Profil von essentiellen Aminosäuren enthalten und in der Regel gut vom Körper absorbiert werden.
Zusätzliche Information: Diese Lebensmittel sind auch oft reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.
Fleisch und Geflügel liefern etwa 20-30 Gramm Protein pro 100 Gramm. Fisch und Meeresfrüchte sind ähnlich proteinreich, und einige Arten sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
Eier liefern etwa 10-13 Gramm Protein pro Ei, zusammen mit einer Vielzahl von anderen Nährstoffen. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind ebenfalls gute Proteinquellen und liefern zusätzlich Kalzium und Vitamin D.
Auf der anderen Seite gibt es nachvollziehbare Gründe, sich auf pflanzliche Eiweißquellen zu konzentrieren. Sie enthalten zwar oft nicht alle essentiellen Aminosäuren, dies kann jedoch durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ausgeglichen werden, die zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil liefern.
Bohnen, Linsen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen sind Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die als adäquate Proteinquellen angesehen werden. Sie liefern auch andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Außerdem gibt es ethische und ökologische Gründe, pflanzliche Proteine zu bevorzugen – denn die Produktion von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt haben. Einige Menschen entscheiden sich auch aus Tierschutzgründen für eine pflanzliche Ernährung.
Praktische Ergänzungsmittel: Proteinshakes
Proteinshakes können praktische Helfer sein, um Deine Proteinaufnahme zu erhöhen, besonders wenn Du Schwierigkeiten hast, genügend Protein durch Deine normale Ernährung zu bekommen.
Sie werden oft von Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet, um die Muskelregeneration und das Wachstum nach dem Training zu unterstützen, können aber auch für Menschen nützlich sein, die aus gesundheitlichen Gründen eine höhere Proteinaufnahme benötigen.
Zusätzliche Information: Es ist auch wichtig zu beachten, dass, während Proteinshakes eine bequeme Möglichkeit sind, die Proteinaufnahme zu erhöhen, sie nicht die Vielfalt an Nährstoffen bieten, die man aus einer ausgewogenen Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln erhält.
Es gibt viele verschiedene Arten von Protein in Proteinshakes, einschließlich Molkenprotein, Caseinprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein und mehr. Jede dieser Proteinarten hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und kann je nach Deinen spezifischen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben besser geeignet sein.
Molkenprotein wird oft als eine der besten Proteinquellen angesehen, da es schnell verdaut wird und ein komplettes Aminosäureprofil hat, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt.
Caseinprotein, ein anderes Milchprotein, wird langsamer verdaut und kann eine gute Option für eine nachhaltige Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum sein, zum Beispiel vor dem Schlafengehen.
Pflanzliche Proteine wie Soja, Erbse und Reis sind gute Alternativen für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien. Sie haben in der Regel ein etwas weniger vollständiges Aminosäureprofil als tierische Proteine.
Proteinshakes können Dir helfen, wenn Du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß zu Dir zu nehmen oder wenn Du einen hektischen Alltag hast, in dem wenig Zeit für Kochen und Essen bleibt.
Zugleich solltest Du Dich besonders um Deine Lebensmittelaufnahme kümmern und stets daran arbeiten, abwechslungsreiche und nahrhafte Mahlzeiten in Deinen Tagesablauf zu integrieren.
100 Gramm Eiweiß am Tag? So einfach geht’s!
Nun zu einem Beispiel, wie Du ganz einfach 100g Eiweiß pro Tag konsumieren kannst:
Frühstück: 2 gekochte Eier (26g Eiweiß)
Mittagessen: 100g Hühnerbrust (31g Eiweiß) + Beilage + Gemüse/Salat
Nachmittagssnack: 50g Mandeln (10.5g Eiweiß)
Abendessen: 150g Lachs (30g Eiweiß) + Beilage + Gemüse/Salat
Abendsnack: 200g Skyr (28g Eiweiß) + Beeren
Dieser Ernährungsplan enthält insgesamt 125.5g Eiweiß und bietet eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Denke daran, diesen Ideen nach Deinen persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen anzupassen. Besprich sie unbedingt auch mit Deinem Ernährungsberater.
Du solltest auch Deinen Gesamtbedarf an Kalorien und anderen Nährstoffen berücksichtigen.
Das Fundament eines gesundes Körpers: Eiweiß
Zusammenfassend ist Eiweiß ein unverzichtbarer Nährstoff, der viele Funktionen in Deinem Körper unterstützt. Es ist wichtig, dass Du ausreichend Protein zu Dir nimmst, und die Wahl der Proteinquelle sollte sorgfältig nach Deinen individuellen Ernährungszielen und Bedürfnissen getroffen werden. Denke daran, dass Eiweiß nur ein Teil einer gesunden Ernährung ist. Falls Du Fragen bezüglich Deiner Lebensweise hast, ziehe immer einen qualifizierten Ernährungsberater oder Arzt zu Rate. Bleib gesund!