Burpees sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die Du tun kannst. Ob Du nun Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder Deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, Burpees können Dich Deinen Zielen näher bringen. In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du über Burpees wissen musst: Wie Du sie richtig ausführst, welche Fehler Du vermeiden solltest, und wie Du sie in Dein Training integrieren kannst.

Rund um Burpees

Die Burpee-Übung, wie wir sie heute kennen, wurde ursprünglich in den 1930er Jahren vom amerikanischen Physiologen Royal H. Burpee entwickelt. Er entwickelte die Übung als einen einfachen und schnellen Test für körperliche Fitness. Der ursprüngliche „Burpee-Test“ umfasste lediglich vier Bewegungen: in die Hocke gehen, die Beine nach hinten ausstrecken, die Beine wieder heranziehen und aufstehen. Erst in den folgenden Jahren wurden die Liegestütze und der abschließende Sprung hinzugefügt, was die Übung intensiver und herausfordernder machte.

Burpees können in fast jedes Workout integriert werden. Sie können als Aufwärmübung verwendet werden, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, oder als hochintensive Übung in einem HIIT (High-Intensity Interval Training) Workout. Sie können auch als eigenständige Übung für ein schnelles und effektives Ganzkörpertraining genutzt werden.

Korrekte Ausführung von Burpees

1. Beginne in einem stehenden Zustand.
2. Gehe in die Hocke und platziere Deine Hände auf dem Boden vor Dir.
3. Spring mit beiden Füßen nach hinten und lande in einer Planken- oder Liegestützposition.
4. Führe einen Liegestütz aus.
5. Spring mit beiden Füßen zurück unter Deinen Körper und kehre in die Hocke zurück.
6. Spring aus der Hockposition hoch in die Luft und klatsche mit den Händen über dem Kopf zusammen.
7. Lande sanft und wiederhole die Übung.

Burpees sind eine Ganzkörperübung, die viele verschiedene Muskelgruppen trainiert, darunter die Beine, den Rumpf, die Brust, den Rücken, die Arme und die Schultern.

Da Burpees eine hochintensive Übung sind, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, verbrennen sie viele Kalorien und können daher zur Gewichtsabnahme beitragen.

Arten und Variationen von Burpees

Es gibt viele Variationen von Burpees, die verschiedene Muskelgruppen stärker betonen oder die Übung herausfordernder machen. Einige Beispiele sind der „Spiderman Burpee“, bei dem während des Liegestützes das Knie zur Seite zum Ellbogen geführt wird, oder der „Box-Jump Burpee“, bei dem nach dem Liegestütz auf eine Erhöhung gesprungen wird.

Einer der Vorteile von Burpees ist, dass sie keine speziellen Hilfsmittel oder Ausrüstung erfordern. Du brauchst nur Deinen Körper und etwas Platz, um sie auszuführen. Je nach Variante kann aber auch Equipment wie Kettlebells, Medizinbälle oder Boxen zum Einsatz kommen.

100 Burpees pro Tag als Anfänger?

Burpees sind eine unglaublich effektive Ganzkörperübung. Wenn Du Dich dazu entscheidest, jeden Tag 100 Burpees zu machen, wirst Du wahrscheinlich schnell Veränderungen in Deinem Körper bemerken. Hier sind einige der Vorteile, die Du erwarten kannst:

• Verbesserte Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Burpees sind eine hochintensive Übung. Das tägliche Training mit ihnen kann dazu beitragen, Deine Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern und Dein Herz gesund zu halten.
• Erhöhte Kraft und Muskeltonus: Burpees beanspruchen viele verschiedene Muskelgruppen, darunter die Beine, den Rumpf, die Arme und die Schultern. Das tägliche Training kann dazu beitragen, diese Muskeln zu stärken und zu straffen.
• Gewichtsverlust: Burpees sind bekannt dafür, dass sie viele Kalorien verbrennen. Wenn Du sie regelmäßig machst und eine gesunde Ernährung beibehältst, können sie dazu beitragen, dass Du abnimmst oder Dein Gewicht hältst.
• Erhöhte Körperbewusstheit und Koordination: Burpees erfordern eine komplexe Bewegungsabfolge, die Koordination und Körperbewusstsein fördert.
• Keine Ausrüstung erforderlich: Du kannst Burpees überall und jederzeit machen, ohne spezielle Ausrüstung oder ein Fitnessstudio.

Wie viele Burpees sollte man als Anfänger versuchen?

Wenn Du ein Anfänger bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und sicherzustellen, dass Du die richtige Form und Technik hast, bevor Du die Intensität oder Menge der Burpees erhöhst. Anfangs könntest Du damit beginnen, eine kleinere Anzahl von Burpees zu machen, etwa 10 oder 15, und allmählich bis zu 100 pro Tag steigern. Alternativ könntest Du auch eine bestimmte Zeit lang Burpees machen, etwa 30 Sekunden, und die Dauer im Laufe der Zeit erhöhen.

Wie sollte man sich vorher aufwärmen?

Ein gründliches Aufwärmen ist wichtig, bevor Du mit den Burpees oder einem anderen intensiven Training beginnst. Ein gutes Aufwärmen könnte einige leichte aerobe Aktivitäten wie Joggen auf der Stelle oder Seilspringen beinhalten, gefolgt von einigen dynamischen Dehnübungen, um die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Du könntest auch ein paar „Slow-Motion“ Burpees machen, um Deinen Körper auf die Bewegungsabläufe einzustimmen.

Häufige Fehler bei Burpees und wie Du sie vermeidest

Burpees sind eine komplexe Übung, die mehrere Bewegungen in einer fließenden Abfolge erfordert. Daher ist es leicht, Fehler zu machen, besonders wenn Du ein Anfänger bist oder die Übung in hohem Tempo durchführst. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie Du sie vermeiden kannst:

• Fehlerhafter Squat: Viele Leute begehen den Fehler, ihre Knie zu weit über ihre Zehen hinaus zu schieben, wenn sie in den Squat-Teil des Burpee gehen. Dies kann zu unnötigem Stress und möglichen Verletzungen in den Knien führen. Um dies zu vermeiden, stelle sicher, dass Deine Knie direkt über Deinen Füßen bleiben und Dein Gesäß nach hinten und unten geht, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen.
• Unzureichende Brust-zu-Boden-Berührung: Ein vollständiger Burpee erfordert, dass Du mit Deiner Brust den Boden berührst, ähnlich wie bei einem Liegestütz. Wenn Du diesen Teil überspringst, beraubst Du Dich der vollen Kraft- und Ausdauerherausforderung, die der Burpee bietet. Versuche, jedes Mal mit der Brust den Boden zu berühren, um die volle Wirkung zu erzielen.
• Schlechte Form beim Springen: Beim Springen am Ende des Burpees sollten Deine Füße vollständig den Boden verlassen und Deine Hände sollten über dem Kopf zusammenschlagen. Ein schlampiger Sprung kann zu einem verminderten Trainingseffekt führen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Stelle sicher, dass Du Dich vollständig ausstreckst und lande sanft, um die Belastung für Deine Gelenke zu minimieren.

• Fehlerhafte Körperhaltung: Viele Leute neigen dazu, ihren Rücken zu beugen oder ihren Nacken zu stark zu strecken, besonders wenn sie müde sind. Dies kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Versuche, Deinen Körper so gerade wie möglich zu halten, Deinen Kern zu engagieren und Deinen Blick nach unten gerichtet zu halten.
• Zu schnelles Tempo: Obwohl Burpees eine hochintensive Übung sind, bedeutet das nicht, dass sie so schnell wie möglich gemacht werden sollten. Ein zu schnelles Tempo kann zu einer schlechten Form und letztendlich zu Verletzungen führen. Konzentriere Dich auf die Ausführung jeder Bewegung korrekt, auch wenn das bedeutet, dass Du langsamer wirst.
• Unzureichende Erholung: Burpees sind anstrengend und es ist wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Erholung gibst. Wenn Du Burpees zu oft machst, ohne ausreichend zu regenerieren, könntest Du Dich überanstrengen und Deine Leistung könnte leiden. Achte darauf, dass Du ausreichend Ruhe und Erholung in Dein Trainingsprogramm einbaust.

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Burpees sind eine intensive und effektive Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Sie sind vielseitig, anpassungsfähig und benötigen kein Equipment, was sie zu einer idealen Übung für zu Hause oder unterwegs macht. Mit der richtigen Technik und einer angepassten Trainingsroutine können Burpees ein wertvoller Bestandteil Deines Workouts werden. Also, worauf wartest Du? Leg los und gib Deinem Training einen Boost mit Burpees!

Quellen

• Burpees Ausführung – menshealth.de
• Fitness Burpees – foodspring.de
• Klassiker Fitness Burpee – fitforfun.de