Das Wichtigste in Kürze
Eine tägliche 1-Minuten-Plank kann Deine Kernmuskulatur stärken und sogar Rückenschmerzen lindern. Was für Vor- und Nachteile die Übung mit sich bringt, erklären wir Dir hier.
Die optimale Dauer hängt von Deinem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten mit 20-30 Sekunden starten und sich langsam auf 1 Minute und mehr steigern. Wie Du die Übung richtig ausführst, erfährst Du hier.
Der Plank trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig, darunter den gesamten Core, die Schultern, den Rücken und die Gesäßmuskulatur. Welche unterschiedlichen Varianten es von Planks gibt, erklären wir Dir hier.
Im hektischen Alltag scheint oft keine Zeit für ein ausführliches Workout zu sein. Doch was, wenn Du Deinen Körper in nur wenigen Minuten pro Tag stärken könntest? Hier kommt der Plank ins Spiel. Dieser einfache, aber wirkungsvolle Fitnessmove kann Wunder für Deine Fitness und Gesundheit bewirken. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du den Plank richtig durchführst, wie Du ihn in Deine Routine einbaust und welche erstaunlichen Vorteile er für Dich bereithält.
Inhalt
Der Plank: Ein einfacher Move mit großer Wirkung
Der Plank, auch Unterarmstütz oder Frontstütz genannt, ist ein Kraftakt, der dich körperlich und geistig fordert. Auf den ersten Blick sieht die Plank-Position einfach aus – Du stehst buchstäblich auf deinen Unterarmen und Zehen und bleibst in einer stabilen Position. Aber diese scheinbar einfache Übung ist ein erstaunliches Ganzkörpertraining.
Es gibt nur wenige Übungen, die so einfach durchzuführen und doch so effektiv sind. Sie erfordert keine spezielle Ausrüstung, wenig Platz und Zeit und ist daher eine ideale Übung für vielbeschäftigte Menschen, die ihre Fitness und Kraft verbessern möchten.
Durch die stabile Körperhaltung werden Bauch-, Rücken-, Schulter-, Gesäß- und Beinmuskulatur gleichzeitig trainiert. Dadurch verbessert sich nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Körperhaltung und die allgemeine Körperstabilität.
Vor- und Nachteile der Plank:
Die Ausführung: So machst Du den Plank richtig
Es ist wichtig, die richtige Plank-Technik zu beherrschen. Nur so kannst Du optimale Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden. Hier sind einige Schritte, um die Plank richtig auszuführen:
Positioniere Dich richtig: Beginne im Vierfüßlerstand und stütze Dich auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen ab. Deine Ellenbogen sollten sich in einer Position direkt unter Deinen Schultern befinden.
Bilde eine gerade Linie: Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Dein Gesäß sollte weder zu weit nach oben noch zu weit nach unten hängen.
Spanne Deinen Körper an: Spanne Deinen ganzen Körper an, indem Du Deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Dein Körper sollte sich wie eine feste Platte anfühlen.
Halte die Position: Halte die Position so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Atme dabei ruhig und regelmäßig.
Beende die Übung richtig: Beende die Übung, indem Du Deinen Körper langsam und kontrolliert auf den Boden sinken lässt. Überanstrenge Dich nicht, wenn Du spürst, dass Deine Form nachlässt, beende die Übung.Hinweis: Je öfter Du den Plan machst, desto einfacher wird er. Du solltest mit kurzen Haltezeiten beginnen und langsam steigern. Am Anfang reichen vielleicht 20 bis 30 Sekunden. Mit der Zeit und regelmäßigem Training kannst Du Dich bis zu einer Minute und mehr steigern.
Die Plank-Variationen: Bring Abwechslung in Dein Training
Eine der großartigen Eigenschaften des Bretts ist seine Vielseitigkeit. Um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und das Training abwechslungsreich zu gestalten, gibt es unzählige Variationen, die man ausprobieren kann. Hier sind einige der bekanntesten Plank-Varianten:
- Seitliche Plank: Diese Übung zielt speziell auf die seitlichen Bauchmuskeln (die seitlichen Muskeln Deines Rumpfes) ab. Stütze Dich auf einen Unterarm und richte Deinen Körper seitlich aus, so dass nur eine Fußkante den Boden berührt.
- Umgekehrte Plank: Hierbei liegst Du auf dem Rücken, die Hände hinter Dir auf dem Boden, und hebst Deinen Körper in eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Plank mit Beinheben: In der klassischen Plank-Position hebst und senkst Du abwechselnd jedes Bein. Dies erhöht die Intensität der Übung.
- Plank mit Armheben: Hier hebst und senkst Du abwechselnd jeden Arm in der klassischen Plank-Position.
Achtung: Erinnere Dich daran, dass bei allen Variationen die korrekte Form entscheidend ist. Behalte die grundlegenden Prinzipien bei: eine gerade Linie von Kopf bis Ferse und ein starker, angespannter Rumpf.
Integriere die Plank in Dein Training: Wie oft und wann?
Wie oft Du die Plank in Dein Training einbaust, hängt von Deinen individuellen Zielen und Deinem Fitnesslevel ab. Als Anfänger kannst Du die Plank zwei- bis dreimal pro Woche machen. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du versuchen, sie täglich zu machen.
Es ist wichtig, dass Du Dir zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für die Regeneration nimmst, besonders wenn Deine Muskeln nach dem Training schmerzen. Ein gutes Zeichen dafür, dass Du für die nächste Trainingseinheit bereit bist, ist, wenn der Muskelkater nachlässt.
Je nachdem, was am besten in Deinen Tagesablauf passt, kannst Du die Plank zu jeder Tageszeit machen. Manche Leute machen die Plank gerne morgens, um den Stoffwechsel für den Tag in Schwung zu bringen. Andere machen sie lieber als Teil ihres regulären Trainings oder abends.
Tipp: Versuche, Dich während der Plank-Übung bewusst auf Deinen Körper zu konzentrieren. Fühle, wie Deine Muskeln arbeiten und achte auf eine gute Körperhaltung. Dies fördert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern unterstützt auch die Entwicklung einer besseren Körperwahrnehmung.
Hier sind einige Tipps, wie Du die Plank in Dein Training integrieren kannst:
Als Teil Deines Aufwärmens: Die Plank ist eine großartige Übung zum Aufwärmen, da sie den ganzen Körper aktiviert.
Als Kernübung in Deinem Workout: Du kannst die Plank als zentrale Übung in Deinem Training verwenden. Du könntest zum Beispiel ein Set Planks machen, dann zu einer anderen Übung wechseln, und dann wieder zu Planks zurückkehren.
Als Finisher am Ende Deines Workouts: Die Plank ist eine hervorragende Übung zum Abschluss Deines Workouts, da sie dazu beiträgt, die Stabilität Deines Kerns zu stärken und zu verbessern.
Keyfactbox
Der Plank ist nicht nur eine physische Herausforderung, sondern kann auch die mentale Stärke verbessern. Während man in der Plank-Position ist, muss man Ausdauer und Durchhaltevermögen aufbringen, um die statische Position für eine bestimmte Zeit zu halten. Es erfordert Konzentration, Fokus und die Fähigkeit, gegen den inneren Widerstand anzukämpfen.
Die Plank: Dein All-in-One-Fitness-Tool
Zusammengefasst ist die Plank ein wahres Allround-Talent im Bereich Fitness. Sie stärkt Deinen Rumpf, verbessert die Haltung und fördert die Balance. Einfach in ihrer Ausführung, flexibel in ihrer Anpassungsfähigkeit und effektiv in ihrer Wirkung – die Plank ist Dein All-in-One-Fitness-Tool. Mit ein wenig Geduld und Konsequenz wird sie Dich auf Deinem Weg zu einem stärkeren, gesünderen Selbst unterstützen.
Quellen:
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/plank-uebungen-ausfuehrung-variationen-und-wirkung/