Das Wichtigste in Kürze
Der Deadlift, auch bekannt als Kreuzheben, ist eine hervorragende Übung, die hauptsächlich den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Unterarme trainiert. Mehr erfährst Du hier.
Das „richtige“ Gewicht beim Kreuzheben ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie Fitness, Geschlecht und Körpergewicht ab. Wie Du Dein Gewicht richtig steigerst, erklären wir Dir hier.
Bei korrekter Ausführung stellst Du Dich hüftbreit vor die Hantel. Mit geradem Rücken und abgesenkter Hüfte greifst Du die Hantel, hebst sie durch Bein- und Hüftstreckung bis zur vollen Körperstreckung an und senkst sie kontrolliert wieder ab. Lies hier mehr.
Du fragst Dich, warum der Deadlift so ein wesentlicher Bestandteil jedes effektiven Krafttrainings ist? In diesem Beitrag erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese kraftvolle Übung – vom perfekten Aufwärmen bis hin zu den Vor- und Nachteilen des Deadlifts.
Inhalt
Dein Training transformieren: Die außergewöhnliche Kraft des Deadlifts
Der Deadlift, besser bekannt als Kreuzheben, ist eine vielseitige und herausfordernde Übung. Sie spielt eine zentrale Rolle im Krafttraining. Trotz seiner einfachen Ausführung bietet der Kreuzheben eine bemerkenswerte Palette an Vorteilen, die das Potenzial haben, das gesamte Training zu verändern.
Das Kreuzheben ist eine Übung für fast den gesamten Körper, insbesondere für die großen Muskelgruppen des Unterkörpers und des Rumpfes. Es handelt sich um eine so genannte „Kombinationsübung“, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Für den Aufbau von Gesamtkörperkraft und Muskelmasse ist der Kreuzheben daher eine der effektivsten Übungen.
Die Vorteile des Kreuzhebens beschränken sich jedoch nicht auf die rein körperliche Kräftigung. Auch die mentale Stärke wird durch die enorme Anstrengung, die das Heben hoher Gewichte erfordert, gefördert. Das Durchbrechen von Leistungsbarrieren beim Kreuzheben kann das Selbstvertrauen stärken und eine Einstellung zu Wachstum und Fortschritt fördern, die sich auch auf andere Lebensbereiche übertragen lässt.
Der Kreuzheben erfordert auch ein hohes Maß an Konzentration und Körperbewusstsein, da eine korrekte Ausführung entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen und die Erzielung des größtmöglichen Nutzens aus der Übung ist. Ein hohes Maß an Körperbewusstsein kann sich positiv auf andere Übungen und deine allgemeine Körperhaltung auswirken.
Achtung: Denke daran, dass beim Deadlift die Technik immer über dem Gewicht steht. Es ist besser, mit leichten Gewichten und korrekter Technik zu beginnen, als sich zu überfordern und möglicherweise Verletzungen zu riskieren.
Vor- und Nachteile des Deadlifts
Perfektioniere Dein Kreuzheben: Dein Weg zur korrekten Deadlift-Technik
Die richtige Ausführung des Kreuzhebens ist nicht nur entscheidend für Deinen Trainingserfolg, sondern auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wie Du die Technik perfektionieren kannst, erfährst Du hier Schritt für Schritt.
Schritt 1: Die Positionierung
Stelle Dich mit hüftbreitem Stand direkt vor die Langhantel. Deine Füße sollten sich etwa unterhalb Deiner Hüfte befinden. Die Hantel sollte sich knapp über Deinen Schnürsenkeln befinden. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Schritt 2: Der Griff
Beuge Dich aus der Hüfte nach vorne und greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit. Du kannst entweder einen beidhändigen Überhandgriff oder einen gemischten Griff verwenden, bei dem die eine Hand auf die Hantel zu zeigt und die andere Hand von der Hantel weg zeigt.
Schritt 3: Die Ausgangsposition
Senke die Hüfte, bis die Schienbeine die Hantelstange berühren. Die Position der Füße oder der Hantel darf dabei nicht verändert werden. Richte den Rücken auf, ziehe die Schultern nach hinten unten und spanne den Rumpf fest an.
Schritt 4: Das Anheben
Hebe die Hantel, indem Du gleichzeitig Hüfte und Knie streckst. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Die Hantel bleibt während der gesamten Bewegung dicht am Körper. Sobald die Hantel die Knie passiert, streckst Du die Hüfte vollständig durch.
Schritt 5: Absetzen
Das Absetzen erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Während Du die Hantel kontrolliert an Deinen Beinen herunterlässt, senke Deine Hüfte und gehe in die Knie. Halte dabei Deinen Rücken gerade und Deinen Rumpf gestreckt.
Keyfactbox
Wusstest du, dass der Name „Deadlift“ daher kommt, dass man beim Kreuzheben ein „totes“, also unbewegliches Gewicht vom Boden hebt? Die Technik des Deadlifts ist daher auch eine hervorragende Übung, um im Alltag schwere Gegenstände zu heben – natürlich immer mit der richtigen Körperhaltung!
Gewichtssteigerung beim Deadlift: Dein Leitfaden für mehr Kraft
Der Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, um die Gesamtkörperkraft zu steigern. Aber wie kann man das Gewicht beim Kreuzheben steigern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen? Hier sind einige hilfreiche Strategien.
- Technik verfeinern
Zunächst ist es wichtig, die Technik des Deadlifts zu beherrschen. Eine gute Technik gibt Dir nicht nur Sicherheit, sondern ermöglicht es Dir auch, mehr Gewicht zu heben. Eine schlechte Technik kann sich negativ auf deine Leistung auswirken und das Risiko einer Verletzung erhöhen.
- Progressive Überlastung
Progressives Überlasten ist eine der effektivsten Methoden, um Deine Kraft zu steigern. Das Prinzip ist einfach: Du steigerst das Gewicht, das Du hebst, kontinuierlich, um Deinen Körper zu zwingen, sich ständig anzupassen und Deine Leistung zu steigern.
- Variiere Dein Training
Baue verschiedene Arten von Kreuzheben in Dein Training ein. Jede Variante hat andere Muskelgruppen zum Ziel und kann zur Verbesserung Deiner Gesamtkraft beitragen. Zum Beispiel konzentriert sich der Sumo-Deadlift mehr auf die Gesäßmuskulatur und die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, während der konventionelle Deadlift mehr auf das Training des unteren Rückens abzielt.
Tipp: Beim Sumo-Deadlift sollten Deine Füße breiter als hüftbreit stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. So ermöglichst Du eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- andere Übungen zur Kräftigung
Andere Übungen, die die gleichen Muskelgruppen wie das Kreuzheben trainieren, können ebenfalls dazu beitragen, die Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Übungen wie Kniebeugen, Rudern oder Rückenstreckungen stärken Deine Beine und Deinen Rücken. Sie können Dir helfen, Deine Deadlift-Leistung zu verbessern.
- Ausreichende Erholung
Ein oft vernachlässigter, aber entscheidender Faktor bei der Steigerung der Kraft ist die Erholung. Achte auf ausreichend Pausen zwischen den Deadlift-Einheiten und eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung der Muskelregeneration.
- Mentale Vorbereitung
Der Deadlift ist nicht nur eine körperliche Herausforderung. Er ist auch eine mentale. Mentale Strategien wie Visualisierung und positive Selbstgespräche können dir helfen, dein Selbstvertrauen zu stärken und deine Leistung beim Kreuzheben zu verbessern.
Hinweis: Vergiss nicht, dass Fortschritte nicht immer linear sind. Es ist normal, dass Du Phasen hast, in denen Du schneller Fortschritte machst, und andere, in denen Du stagnierst. Sei geduldig mit Dir selbst und bleibe konsequent bei Deinem Training und Deiner Erholung. Deine Anstrengungen werden sich auszahlen!
Kraft trainieren: Mit Deadlifts zur optimalen Fitness
Kreuzheben sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Krafttrainings. Sie fördern Kraft und Stabilität und beanspruchen den gesamten Körper. Die richtige Ausführung ist jedoch entscheidend, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan, ausreichender Regeneration und mentaler Vorbereitung bist Du auf dem besten Weg zur Verbesserung Deiner Deadlift-Leistung und zum Erreichen Deiner Fitnessziele. Bleib dran, sei konsequent und lass Deine Kraft die Sprache des Erfolgs sprechen.
Quellen:
https://www.menshealth.de/krafttraining/richtig-kreuzheben/
https://www.fitbook.de/fitness/deadlift-kreuzheben-mit-langhantel-ausfuehrung
https://zone.fit/training/howto-deadlifts-richtig-ausfuhren/