Das Wichtigste in Kürze
Die Military Press gilt als eine äußerst effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung der Schulter- und Oberkörpermuskulatur.
Bei der Military Press werden hauptsächlich die Schultermuskulatur (vorderer und seitlicher Deltamuskel) sowie der Trizeps und die oberen Rückenmuskeln trainiert. Mehr dazu liest Du hier…
Das empfohlene Gewicht für die Military Press variiert je nach individueller Stärke und Erfahrung. Zur richtigen Ausführung der Military Press kommst Du hier…
Die Military Press, auch Schulterdrücken genannt, ist eine klassische Kraftübung zur Entwicklung und Stärkung der Schultermuskulatur. Bei dieser Übung wird eine Lang- oder Kurzhantel vom Schlüsselbein oder der Brust aus über den Kopf gedrückt. Die Military Press ist eine effektive Übung, um die Schultern zu kräftigen, die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern und die allgemeine Körperkraft zu steigern. Sie ist eine beliebte Übung im Krafttraining und kann in verschiedene Trainingsprogramme zur Verbesserung der Kraft und Stabilität des Oberkörpers integriert werden.
In diesem Beitrag erfährst Du, was mit der Military Press trainiert wird, wie Du damit effektiv trainierst und wie Du Verletzungen vorbeugen kannst.
Inhalt
Was wird mit der Military Press trainiert?
Die Military Press ist eine klassische Kraftübung, bei der eine Lang- oder Kurzhantel vom Schlüsselbein oder der Brust aus über den Kopf gedrückt wird. Sie ist eine Grundübung des Krafttrainings, die vor allem die Schultermuskulatur, insbesondere den vorderen und seitlichen Deltamuskel, trainiert.
Die Ausführung der Military Press erfordert einen aufrechten Stand, bei dem die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Hantel wird auf Brust- oder Schlüsselbeinhöhe gehalten, die Handflächen zeigen nach vorne. Mit gestreckten Armen wird die Hantel kontrolliert über den Kopf gedrückt, bis die Arme gestreckt sind. Anschließend wird die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Die Military Press hat viele Vorteile und trainiert verschiedene Muskelgruppen. Vor allem die Schultern werden beansprucht, insbesondere der vordere und seitliche Deltamuskel, der für die Stabilität und Kraft der Schultern verantwortlich ist. Durch das Überkopfdrücken der Hantel werden diese Muskeln gezielt gekräftigt und aufgebaut.
Neben der Schultermuskulatur werden bei der Military Press auch andere Muskelgruppen aktiviert. Der Trizeps, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet, wird ebenfalls stark beansprucht, da er an der Streckung der Arme beteiligt ist. Die Muskeln des oberen Rückens, wie der Trapezius und die Rhomboideus, unterstützen die Stabilität des Oberkörpers während der Übung.
Die korrekte Ausführung der Military Press erfordert eine gute Körperhaltung und Stabilität. Der Rumpf, insbesondere die Rumpfmuskulatur (Bauch- und untere Rückenmuskulatur), wird aktiviert, um eine aufrechte Position während des Pressens zu halten und den Körper zu stabilisieren. Die Beine sind ebenfalls beteiligt, da sie für eine solide Basis und Stabilität sorgen.
Die Military Press ist nicht nur eine effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung der Schultermuskulatur, sondern trägt auch zur Verbesserung der allgemeinen Körperstabilität und -kontrolle bei. Durch die Stärkung der Schultern und des Oberkörpers kann die Haltung verbessert und Verletzungen vorgebeugt werden.
Achtung: Beachte, dass das empfohlene Gewicht für die Military Press von Person zu Person variieren kann. Es sollte ein individuelles Gewicht gewählt werden, das eine korrekte Ausführung ermöglicht und eine Herausforderung darstellt, ohne die Technik zu beeinträchtigen. Es ist ratsam, mit leichteren Gewichten zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu erzielen.
Die richtige Ausführung
Die richtige Ausführung der Military Press ist entscheidend, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Wähle zunächst eine geeignete Hantel oder Kurzhantel und stelle das Gewicht entsprechend Deiner Kraft und Erfahrung ein.
Stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander und halte die Lang- oder Kurzhantel auf Brust- oder Schlüsselbeinhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Spann Deine Bauchmuskeln an und halte Deinen Rücken gerade. Um Deine Wirbelsäule zu schützen und eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen, ist eine gute Körperhaltung wichtig.
Ziehe Deine Schultern nach hinten und unten, um eine stabile Basis zu schaffen und Deine Schultermuskeln zu aktivieren. Eine korrekte Schulterposition ist wichtig, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen. Achte darauf, dass Du Deine Schultern nicht hochziehst oder zu weit nach vorne drückst.
Beginne die Bewegung, indem Du die Lang- oder Kurzhantel kontrolliert nach oben drückst. Strecke Deine Arme und drücke Deine Schultern aktiv nach oben, um die Hantel über Deinen Kopf zu führen. Achte darauf, dass Deine Arme eng am Körper anliegen und Deine Ellbogen nach vorne zeigen. Eine enge Armposition unterstützt Deine Stabilität und hilft, Deine Schultermuskulatur optimal zu beanspruchen.
Halte deine Arme gestreckt, wenn Du die maximale Position erreicht hast, und halte die Spannung. Eine kurze Pause in der oberen Position ermöglicht es Dir, Deine Schultermuskulatur maximal zu aktivieren und zu spüren.
Senke die Lang- oder Kurzhantel langsam und kontrolliert wieder auf Brust- oder Schlüsselbeinhöhe ab. Achte darauf, dass Du die Bewegung kontrollierst und nicht zu schnell absenkst. Das langsame Absenken hilft, die Muskeln exzentrisch zu belasten und den Trainingseffekt zu maximieren.
Hinweis: Während der gesamten Bewegung ist eine bewusste und kontrollierte Atmung wichtig. Atme beim Drücken aus und beim Absenken ein, um Deinen Körper zu stabilisieren und Deine Leistung zu verbessern.
Achte darauf, dass Du die richtige Form beibehältst, Dich auf Deine Schultermuskulatur konzentrierst und Deinen ganzen Körper stabil hältst. Vermeide Ruckeln, Schwingen oder ein Hohlkreuz im unteren Rücken. Halte Deinen Blick nach vorne gerichtet und konzentriere Dich auf eine korrekte Ausführung.
Beginne mit einem angemessenen Gewicht, das Dir eine korrekte Ausführung ermöglicht, ohne Deine Technik zu beeinträchtigen. Sobald Du die korrekte Form beherrschst und Dich wohlfühlst, kannst Du das Gewicht allmählich erhöhen, um den Trainingsreiz zu steigern und stärker zu werden.
Achte während des Trainings auf Deine Sicherheit. Wärme Dich ausreichend auf, benutze die richtige Ausrüstung und halte Dich genau an Form und Technik. Wenn Du neu in der Übung bist oder Zweifel hast, wende Dich an einen qualifizierten Trainer, um die korrekte Ausführung zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.
Integriere die Military Press in Dein Trainingsprogramm und gib Deinem Körper ausreichend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Beachte, dass Deine Schultermuskulatur Zeit braucht, um sich zu regenerieren und zu stärken. Plane Ruhetage ein und achte auf mögliche Anzeichen von Übertraining, um Verletzungen und Leistungseinbußen vorzubeugen.
Hinweis: Die Military Press kann als Hauptübung für die Schultermuskulatur oder als Teil eines Supersatzes oder Zirkeltrainings verwendet werden. Die Häufigkeit des Trainings sollte den individuellen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden.
Verletzungsprävention bei der Military Press
Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, ist die Verletzungsprävention ein wichtiger Aspekt bei der Durchführung der Military Press. Für ein sicheres und effektives Training gibt es einige Tipps:
- Aufwärmen: Beginne jedes Training mit einem gründlichen Aufwärmprogramm. Dieses kann aus leichten aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen bestehen, um den Kreislauf anzuregen und die Muskeln aufzuwärmen. Ergänze das Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen für die Schultern, den oberen Rücken und die Arme.
- Beginne mit leichtem Gewicht: Als Anfänger solltest du mit einem Gewicht beginnen, das für dich geeignet ist und mit dem du eine korrekte Technik ausführen kannst. Es ist besser, die Bewegung mit einem leichteren Gewicht richtig zu erlernen, bevor Du das Gewicht erhöhst.
- Richtige Form und Technik: Achte während der gesamten Übung auf eine korrekte Körperhaltung. Halte den Rücken gerade, die Schultern nach unten und die Bauchmuskeln angespannt. Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz oder ein Hohlkreuz im unteren Rücken. Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus, ohne zu schwingen oder zu ruckeln.
- Progression: Steigere das Gewicht langsam, um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Überschätze Dich nicht und versuche nicht, zu schnell zu große Gewichtssprünge zu machen. Eine langsame und kontrollierte Steigerung hilft, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
- Atmung: Achte darauf, dass Du während der Übung bewusst und kontrolliert atmest. Atme aus, wenn du die Lang- oder Kurzhantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie nach unten drückst. Die richtige Atmung unterstützt die Stabilität und hilft, den Druck im Körper auszugleichen.
- Stabilität und Kontrolle: Behalte jederzeit die Kontrolle über die Bewegung. Vermeide ein Schwanken oder Kippen des Oberkörpers, um die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren. Konzentriere Dich darauf, die Schultermuskulatur zu aktivieren und zu trainieren, während Du eine stabile und solide Basis beibehältst.
- Pausen: Nimm Dir ausreichend Zeit für Pausen zwischen den Sätzen und Trainingseinheiten. Gib Deinem Körper genügend Zeit zur Erholung, damit er sich regenerieren und stärken kann. Übertraining kann zu Überlastung und Verletzungen führen, deshalb ist es wichtig, auf die Bedürfnisse Deines Körpers zu achten.
- Aufwärmen: Wärme Dich vor dem Training speziell für die Schultermuskulatur auf. Durch gezieltes Dehnen und Aufwärmen kannst Du die Flexibilität und Beweglichkeit der Schultern verbessern. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko während der Military Press.
Tipp: Lerne von einem qualifizierten Trainer. Wenn Du neu in der Military Press bist oder Schwierigkeiten hast, die richtige Form und Technik zu erlernen, ist es ratsam, die Hilfe eines erfahrenen Trainers in Anspruch zu nehmen. Ein qualifizierter Trainer kann Dir helfen, die richtige Ausführung zu erlernen, Dein Training anzupassen und Verletzungen vorzubeugen.
Eine sehr effektive Kraftübung
Die Military Press ist eine anspruchsvolle und effektive Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und zur Verbesserung der allgemeinen Körperkraft. Richtig ausgeführt stabilisiert diese Übung nicht nur die Schultern, sondern auch den oberen Rücken, die Arme und den Rumpf. Es ist wichtig, die richtige Form und Technik beizubehalten und das Gewicht langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Durch die Integration der Military Press in ein umfassendes Trainingsprogramm kann die Kraft des Oberkörpers verbessert werden, was sich positiv auf die täglichen Aktivitäten und die sportliche Leistung auswirkt. Ob Anfänger oder erfahrener Sportler, die Military Press ist eine Übung, die dir helfen kann, deine Schultermuskulatur zu stärken und deine Fitnessziele zu erreichen.