Intensiver Muskelaufbau mit Hanteln

Wichtigste Voraussetzung für einen effektiven Muskelaufbau ist die Kombination korrekten und harten Trainings mit bedarfsgerechter Ernährung. Die Muskulatur wächst in der Regenerationsphase, damit ist der dritte Indikator für den Muskelaufbau benannt:

  • Effektives Training
  • Proteinreiche, hochwertige Ernährung
  • Ausreichende Erholung.

Ernsthaftes Muskeltraining bewegt sich außerhalb des allgemeinen Fitnesstrips. Maschinenübungen im Studio sollten die Ausnahme sein. Mit der besten mentalen Einstellung auf hartes Training und auf Disziplin steuert der Athlet den Hantelständer an.

Bewährte Grundübungen

Bankdrücken für die Brust:
Dies ist durch die Integration verschiedener Muskelgruppen eine der besten Übungen. Schwere Gewichte stimulieren den Masseaufbau des gesamten Oberkörpers. Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken auf der Flachbank und Fliegende auf der Flachbank sind dazu die besten Ergänzungen im Brusttraining.

Kniebeugen für die Beine:
Das ist die effektivste Beinübung überhaupt. Quadrizeps, Gluteus, Beinbizeps und Waden sind im Zusammenspiel mit dem Rückenstrecker bis hinauf zum Nacken integriert. Ein Bein-Trainingsprogramm beinhaltet außerdem Beinpressen und Hackenschmidt-Kniebeugen, also Kniebeugen mit Langhantel und angehobenen Fersen.

Langhantelrudern für den Rücken:
Diese Übung ist die beste für die sehr komplexe Rückenmuskulatur. Unter Verwendung schwerer Gewichte werden alle kleinen Muskelgruppen gleichzeitig erfasst, belastet und zum Wachstum angeregt. In der Kombination mit Langhantelrudern generieren Kreuzheben, Rudern mit der T-Hantel und Rudern am Seilzug beste Erfolge.

Schulterdrücken im Sitzen für die Schultern:
Durch Benutzung der Langhantel wird der gesamte Schultergürtel trainiert. Das Sitzen gestattet konzentriertes und korrektes Arbeiten. Hier heißt die Kombination Schulterdrücken im Sitzen, Seitheben im Stehen, Kurzhantel-Frontbeugen und Seitheben in Vorbeuge.

French-Press für den Trizeps:
Man kann sich gut auf den Zielmuskel konzentrieren. Energie zum Halten der Hantel wird nicht benötigt. Man kombiniert mit Trizepsdrücken im Sitzen und Dips mit Zusatzgewicht.

Scott-Curls für die Bizeps:
Die volle, runde Form und die Höhe der Bizeps werden damit gut trainiert.
Scott-Curls werden mit Langhantel-Curls, Kurzhantel-Curls im Sitzen und im Supersatz mit Kabel-Curls im Stehen kombiniert.

Foto: dundanim / Shutterstock

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