Anti Aging mit Hubert Hammerl, Teil 9
Wie trainiert man richtig?
Es ist sehr schwierig, ja nahezu unmöglich allgemein gültige Thesen über richtiges Training aufzustellen, da ein erfolgreiches Training sehr individuell und spezifisch im Bezug auf die Sportart ist.
Es gibt aber allgemeine Grundregeln, die für Jeden Gültigkeit haben. Wenn es jedoch in Richtung Trainingsplanung geht, wird es sehr komplex und es ist in jedem Fall sinnvoll einen Trainer zu Rate zu ziehen.
Nur wenn das Verhältnis zwischen Training und Regeneration, der Wechsel zwischen Belastung und Erholung stimmen, ist auch ein Leistungszuwachs möglich.
Aller Anfang ist schwer! Aber dafür geht es später umso leichter. Wichtig ist, dass Neueinsteiger mit dem sportlichen Training langsam anfangen.
Der häufigste Anfängerfehler ist, dass man anfangs hoch motiviert ist (was auch immer der Auslöser ist) und gleich alles niederreißen will.
Der Großteil der Sporteinsteiger beginnt zu hastig und übertrieben. Verletzungen, Überlastungserscheinungen wie z.B. Verletzungen von Bändern, Sehnen und Gelenken sind nicht selten die Folge. Sehnen und Gelenke passen sich auf die erhöhte Belastung langsamer an, als Herz und Muskel.
Daher gilt für Anfänger: die ersten 6-8 Wochen zwei- bis dreimal in der Woche maximal eine Stunde trainieren – auf keinem Fall mehr!
Grundregel: Mehr Umfang und weniger intensiv, dafür regelmäßig (2-3-mal) pro Woche trainieren. Belastung und Trainingsdauer variieren (Monotonie führt zur Stagnation).
Die Basis sowohl für ein solides Gesundheitstraining, als auch für den ambitionierten Wettkampfsport ist in erster Linie das Ausdauertraining. Das Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten) ist aber eine ideale Ergänzung.
Richtige Herzfrequenz:
Es sind mehrere Methoden geeignet um den optimalen Pulsbereich für das gewünschte Trainingsziel zu bestimmen:
Atmungsmethode: Solange man während des Trainings noch immer ein normales Gespräch führen kann, ist die Belastung nicht zu hoch.
Pulsmessmethode: Jeder Mensch besitzt eine theoretische maximale Herzfrequenz, die sich leicht errechnen lässt. Die Grundregel 220 minus Lebensalter entspricht dem Maximalpuls, davon den größten Anteil des Trainings unter 60% zu absolvieren, ist hilfreich, aber es gibt große individuelle Unterschiede.
Maximalpulsmethode und Laktattest sind weitere Methoden (Sportwissenschafter).
Tipp: Gehen Sie zum Hausarzt, machen Sie ein Belastungs-EKG und zeigen Sie in einem Fitnessstudio bei einem kostenlosen Probetraining dem Fitnesstrainer Ihre Auswertung. Nicht alle Ärzte haben das Know-how, um Ihnen die richtigen Belastungsbereiche mitzuteilen. Der Fitnesstrainer wird Ihnen sicherlich sagen können, welcher Puls für Sie optimal ist, um Gewicht zu verlieren oder wo Ihr „Herz-Kreislaufbereich“ ist.
Wie lange soll man trainieren?
Für die optimale Fettverbrennung, sollten mindestens 40 Minuten trainiert werden. Damit man aber nicht Gefahr läuft, zu hart oder zu viel zu trainieren, gilt die Faustregel: Man sollte sich am Ende eines Ausdauertrainings noch immer halbwegs fit fühlen und keinesfalls total fertig – denn nur dann hat man den richtigen Belastungsbereich gefunden. Dieser Bereich verbessert sich aber von Training zu Training.
Allgemeine Tipps:
• Erst ab ca. 30 Minuten Sport kommt man in den Fettverbrennungsbereich
• Mehr Bewegung im Alltag (Treppen statt Lift, zu Fuß statt mit dem Auto)
• Sport nie mit vollem Magen betreiben
• Den hohen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen rechtzeitig und schluckweise ausgleichen
• Niemals bei Erkältung, Angina oder gar Fieber trainieren (schwere Herzmuskelentzündungen sind die mögliche Folge)
Benötigen Sie einen persönlichen TRAININGSPLAN oder sogar einen PERSONAL TRAINER? Oder suchen Sie für Ihren Verein oder Ihr Unternehmen einen REFERENTEN?
Hubert Hammerl findet neben der Herausforderung Ironman die Zeit, sein über viele Jahre erworbenes und gelebtes Wissen in seinen Vorträgen, Seminaren und Publikationen weiterzugeben.
Schreiben Sie dem Profi Hubert Hammerl an info@huberthammerl.com und besuchen Sie seine Seite www.huberthammerl.com
Zum Autor:
Hubert Hammerl wurde in Graz (Österreich) geboren. Der Spezialist für Triathlon in der Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen) ist seit dem Jahr 2000 Profi.
Seine sportliche Karriere begann er als Schwimmer in Graz. Von 1987 bis 1997 spielte er Wasserball und wurde mit dem WBC-Tirol auch Österreichischer Staatsmeister.
Seinen ersten Triathlon absolvierte er 1995.
2004 nahm Hammerl an der Österreich-Radrundfahrt teil und beendete sie als erster Triathlet. Im Jahr 2005 erreichte er beim Ironman Korea den 2. Rang.
1999, 2000, 2005, 2006 und 2007 startete er beim Ironman Hawaii.
Hubert Hammerl lebt und trainiert in Jena, 2006 wurde er dort zum Sportler des Jahres gewählt.
Bis Ende 2009 konnte Hubert Hammerl 35 Langdistanz-Wettkämpfe erfolgreich beenden und war neun Mal in den Top-10.
Als Profisportler ist er auch Vorbild für die Jugend und hat mit seiner Initiative und dem Verein „Kinder fitter machen“ – jenAKTIV® e.V. gesellschaftspolitische Verantwortung übernommen.
Mehr auf www.huberthammerl.com