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Muskeln schneller und effektiver aufbauen – mit sieben Tipps zum Erfolg

Muskulöse Oberarme, definiertes Sixpack und straffe Oberschenkel: So mag wohl der Traumkörper der meisten Männer unserer Kultur aussehen. Nur die wenigsten Herren der Schöpfung erfüllen allerdings tatsächlich dieses Ideal – selbst wenn die Motivation zur Körper-Verbesserung da ist, fehlt es oftmals an der richtigen Umsetzung.



Dabei muss man sich gar nicht jeden Tag für mehrere Stunden ins Fitnessstudio quälen, um Fortschritte hinsichtlich der eigenen Figur zu erzielen. Wenn man auf die richtige Art und Weise trainiert, führen schon wenige Minuten tägliches Work-Out zu einem besser definierten Körper und mehr Muskeln. Wir geben dir im Folgenden sieben hilfreiche Tipps, mit denen du deinen Trainingsplan optimieren kannst und schneller zum Erfolg kommst.

Tipp 1: Eiweißreiche Ernährung

Intensives Krafttraining und ausreichend Regeneration sind allerdings noch nicht alles, was es auf dem Weg zu einem muskulöseren Körper zu beachten gibt: Auch die Ernährung spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Dass die wichtigsten Baustoffe für das Muskelwachstum sogenannte Proteine (also Eiweiße) sind, wissen die meisten Sportler. Genau genommen sind es allerdings die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren, welche die Muskelfasern nach einem harten Work-Out vergrößern lassen. Damit dies geschehen kann, ist eine eiweißreiche Ernährung unabdingbar. Gute Eiweißquellen stellen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse dar.

Für einen optimalen Muskelaufbau empfiehlt es sich, eine Kleinigkeit vor dem Training zu essen, damit der Körper während der Anstrengung genügend Energie bereitstellen kann. Direkt nach dem Muskeltraining sollte es reichlich Eiweiß geben, denn nur so stehen auf der Stelle genügend Muskelbaustoffe zur Verfügung. Etwa zwei Stunden nach dem Krafttraining darf es gerne eine sättigende Mahlzeit mit einem hohen Eiweißanteil, aber auch stärkehaltigen Kohlenhydraten sein. Wer seinen Körper beim anstrengenden Muskelaufbau zusätzlich unterstützen möchte, kann zudem Proteinpulver zu sich nehmen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung helfen auch sogenannte SARMs dabei, schnell Fett zu verlieren und mehr Muskelmasse aufzubauen. Diese androgenrezeptorbindenden Stoffe sind noch recht neu, aber haben bereits viele begeisterte Anhänger, die von ihrer beeindruckenden und nebenwirkungsarmen Leistung schwärmen.



Tipp 2: Trainingsplan und Trainingstagebuch

Sobald du ein klares Ziel festgelegt hast, kannst du mit dem Erstellen eines Trainingsplanes beginnen. Dieser sollte individuell auf deine Fähigkeiten angepasst sein und alle sechs bis acht Wochen umgestellt werden, damit keine Stagnation eintritt. Hierbei ist es jedem selbst überlassen, ob man sich professionelle Beratung in einem Fitnessstudio sucht oder lieber Zuhause mit eigenem Equipment trainiert. Beide Möglichkeiten haben ihre jeweiligen Vor- und Nachteile, weshalb die Entscheidung individuell getroffen werden sollte. Kriterien, die mit in die Wahl einfließen, sind beispielsweise Trainingsstandard, Räumlichkeit und selbstverständlich auch die Größe des Geldbeutels.

Neben einem strukturiert-durchdachten Trainingsplan ist es hilfreich, positive Fortschritte und etwaige Rückschläge regelmäßig in einem Trainingstagebuch festzuhalten. Am besten notierst du dazu Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des gesamten Work-Outs. Das gibt einen guten Überblick und zeigt auf, welche Verbesserungen man bereits verbuchen konnte.

Tipp 3: Hohe Intensität statt langer Dauer

In unserem heutzutage sehr stressgeprägten Alltag bleibt nur in den wenigsten Fällen Zeit für ein tägliches, mehrstündiges Training. Doch unter den Sportlern hält sich hartnäckig der Mythos, dass nur sehr lange Work-Outs zum gewünschten Ergebnis führen. Aus diesem Grund pumpen und stemmen viele Kraftsportler stundenlang, was das Eisen hergibt, und haben kaum Zeit für andere Freizeitbeschäftigungen. Dabei ist das gar nicht nötig: Wie Forscher bewiesen haben, kommt es statt auf den Umfang des Trainings vielmehr auf die Intensität an.

Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, muss an seine eigenen Grenzen gehen und entsprechenden Trainingsreizen standhalten. Trainiert man seit mehreren Wochen lediglich mit Zwei-Kilogramm-Hanteln, wird man auch nach Monaten keinen nennbaren Erfolg am Bizeps erkennen – eine Erhöhung des Kraftaufwandes ist in diesem Fall zwingend vonnöten. Als Richtlinie gilt es, alle Gewichte so zu wählen, dass man nicht mehr als acht bis zwölf Wiederholungen schafft. Wenn du nach dieser vorgegebenen Anzahl noch einige weitere Wiederholungen durchführen könntest, solltest du das Gewicht erhöhen.

Tipp 4: Definition der Begriffe Wiederholung und Satz

Trainingspause | © panthermedia.net /TONO BALAGUER

Trainingspause | © panthermedia.net /TONO BALAGUER

Die oben genannten acht bis zwölf Wiederholungen bilden einen sogenannten Satz. Jede einzelne Durchführung einer Übung sollte etwa fünf Sekunden dauern: zwei Sekunden für die überwindende, eine Sekunde für die statische und erneut zwei Sekunden für die nachgebende Phase. Bei einer Liegestütze wären somit zwei Sekunden für den Abwärtsweg, eine Sekunde für das Halten der untersten Position und zwei Sekunden für den Aufwärtsweg angebracht.

In der Regel bietet es sich an, drei Sätze hintereinander zu absolvieren, welche immer im Abstand von etwa zwei Minuten Pause ausgeführt werden. Hält man sich an die Vorgaben und führt die Übungen korrekt aus, ist man nach nur wenigen Minuten mit der Übung fertig, hat seine Muskeln in dieser kurzen Zeit bestmöglich beansprucht und kann sich schnell einer anderen Übung widmen – stundenlanges Pumpen gehört somit also der Vergangenheit an.

Tipp 5: Ganzkörper-Training oder Aufteilen der Körperpartien

Anfänger, die nur zwei Mal pro Woche Krafttraining betreiben, absolvieren am besten in jeder ihrer Einheiten ein ganzheitliches Work-Out, bei dem sie alle Muskelgruppen trainieren. Bei solch einem Ganzkörper-Training wechselt man die Übungen am besten regelmäßig ab, um wirklich jede Muskelpartie zu optimieren.

Wer dagegen mindestens drei Mal wöchentlich sportlich aktiv ist, sollte sich jeden Tag auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Bei diesem sogenannten Split-Training hat man die Wahl zwischen verschiedenen Methoden: Entweder man trainiert jeweils Spieler-Gegenspieler-Muskeln, man wendet die Push-Pull-Methode an oder man konzentriert sich abwechselnd auf Ober- und Unterkörper.

Tipp 6: Ausreichend Regenerationspausen einlegen

Auch wenn es vielleicht widersprüchlich klingen mag: Erholungszeiten sind für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Training selbst. Denn nach intensiver Aktivität müssen sich die Muskeln erst einmal wieder regenerieren – die Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstände der Energieverbrennung abtransportiert werden. Außerdem wächst in der Erholungsphase der Muskel, da neues und dickeres Muskelgewebe angebaut wird.

Daher sollte jede Muskelpartie höchstens drei Mal pro Woche beansprucht werden und nach dem Work-Out bestenfalls etwa 48 Stunden Auszeit haben. Nicht selten weist ein leichter Muskelkater in dieser Zeit daraufhin, dass der schmerzende Muskel gerade regeneriert wird und dementsprechend eine kleine Pause benötigt. Im Anschluss an diese Auszeit kann das Training dann umso leistungsfähiger weitergehen. Zu lange sollte die Regenerationspause allerdings auch nicht andauern: Sonst passt sich der Körper den fehlenden Reizen an und baut die neugewonnene Muskelmasse sofort wieder ab.

Tipp 7: Auf das Ziel fokussieren

Im Fitnessstudio | © panthermedia.net /NatashaFedorova

Im Fitnessstudio | © panthermedia.net /NatashaFedorova

Effektives Muskeltraining sorgt nicht nur für eine attraktivere Ausstrahlung, sondern vor allem auch für eines: ein geringeres Risiko für Verletzungen. Denn wer ein starkes Muskelkorsett vorweisen kann, schützt und schont sowohl Knochen als auch Gelenke. Schlechter Körperhaltung und unzureichender Balance wird vorgebeugt, sodass trainierte Personen deutlich weniger anfällig für Verletzungen sind und (sollte doch etwas passieren) eine schnellere Genesungszeit aufweisen.

Alle obigen Punkte sollten Motivation genug sein, Fettpolster abzulegen und stattdessen Muskelmasse aufzubauen. Doch damit den guten Vorsätzen auch wirklich Handlungen folgen, ist es sehr wichtig, sein Ziel klar vor Augen zu haben. So betonte auch der berühmte Bodybuilder und Unternehmer Arnold Schwarzenegger, dass Disziplin nur eine Frage der Zielbewusstheit sei. Was möchtest du konkret erreichen? Welche Körperpartien sollen im Vordergrund stehen? Welcher Zeitrahmen steht dir zur Verfügung? Auf alle diese Fragen sollte man sich bereits vor Trainingsbeginn Antworten bilden.



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